Air Alert I
Порядок выполнения:
1. Разогрев (прыжки со скакалкой, бег на месте)
2. Растяжка
3. Прыжки в высоту
4. Подъемы на носках
5. Степ-апы
6. Прыжки в полуприседе
7. Выжигания
8. Расслабление (растяжка)
Air Alert необходимо выполнять 5 дней в неделю. Всего программа занимает 12 недель.
Условные обозначения:
(1) Прыжки в высоту
(2) Подъемы на носках
(3) Степ-апы
(4) Прыжки в полуприседе
(5) Выжигания
(Н) Неделя
2х25 — означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.
(1) Прыжки в высоту
(2) Подъемы на носках
(3) Степ-апы
(4) Прыжки в полуприседе
(5) Выжигания
(Н) Неделя
2х25 — означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.
Прыжки в высоту:
Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.
Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.
Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
Подъемы на носках:
Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.
Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.
Степ-апы:
Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.
Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.
Прыжки в полуприседе — Встаньте, чтобы ноги на ширине плеч и сведите вместе колени. Теперь прыгайте в этой позе, используя только икры (не разгибая ног).
Примечание ? 1: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
Примечание ? 2: Еще один вариант этого упражнения — прыжки с прямыми ногами. Так или иначе, основная задача — прыжок при использовании только лишь икроножных мышц. В этой ситуации, как правило, оторваться от земли больше, чем на 10-15 сантиметров очень сложно.
Выжигания — упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя опять-таки в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.
Кто нибудь прогу выполнил есть результаты
как скачать видео Air Alert 1
мне 15 лет,я прыгаю 90 см с места!с разбегу могу спокойно челоека перепрыгнуть,но хочу ещё выше прыгать,как Jordan!надеюсь поможет)))
Начал делать, посмотрим что будет …
[/s]т[s]у[/s]п[s]о[s][/s] ЖОСКАААА вд
fgjh
Stef21, есть результаты за месяц выполнение программы ?
За месяц ….. нет
Отличная программа и по времени и тд) прыжок увеличился с места раньше вабще до 305 допрыгнуть не мог щас цыпляюсь, когда закончил делать очень хотелось продолжить
лучше делайте АА3
Самая норм из всех алертов!
TRIME,да согласенTRIME, да[quote=RomaT-Dub]лучше делайте АА3[/quoдаЦитата: TRIMEСамая норм из всех алертов!даЦитата: TRIMEСамая норм+
pomeo, а рост какой?
Вроде норм :3
Заметны улучшения, пасан?
сегодня закончил последнюю тренировку АА1, теперь подожду результатов(так же прошел АА3 год назад, что дало +5 см к прыжку примерно). P.S.Если кто хочет пройти какую нибудь прогу, просто возьмите и сделайте,не ленитесь.