12 февраля 
Добавил: admin Air Alert II
Порядок выполнения:
1. Разогрев (прыжки со скакалкой, бег на месте)
2. Растяжка
3. Прыжки в высоту
4. Подъемы на носках
5. Степ-апы
6. Прыжки на прямых ногах
7. Выжигания
8. Расслабление (растяжка)
1. Разогрев (прыжки со скакалкой, бег на месте)
2. Растяжка
3. Прыжки в высоту
4. Подъемы на носках
5. Степ-апы
6. Прыжки на прямых ногах
7. Выжигания
8. Расслабление (растяжка)
Air Alert необходимо выполнять 3 дня в неделю. Всего программа занимает 12 недель.
Условные обозначения:
(1) Прыжки в высоту
(2) Подъемы на носках
(3) Степ-апы
(4) Прыжки на прямых ногах
(5) Выжигания
(Н) Неделя
2х25 — означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.
(1) Прыжки в высоту
(2) Подъемы на носках
(3) Степ-апы
(4) Прыжки на прямых ногах
(5) Выжигания
(Н) Неделя
2х25 — означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.
Прыжки в высоту:
Выполнение: Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок. (см.иллюстрацию)
Отдых между подходами: 3-4 минуты.
Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
Подъемы на носках:
Выполнение: встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге. (иллюстрация не требуется)
Отдых между подходами: 25-30 секунд.
Отдых между подходами: 25-30 секунд.
Степ-апы:
Выполнение: Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое. (см. иллюстрацию)
Отдых между подходами: 3-4 минуты.
Прыжки на прямых ногах
Выполнение: Ноги на ширине плеч. Совершайте прыжки в высоту, не сгибая ног в коленях. Требуется выпрыгнуть как можно выше.
Отдых между подходами: 1 минута.
Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
Отдых между подходами: 1 минута.
Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
Выжигания
Выполнение: Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки. (см.илюстрацию)
260789260789
А чё писать-то?
Ребята прога супер за 3 недели мне дало 5 см прыжка шяс уже заканчиваю 4!прогресс виден на лицо!
я чё то не понял, в выжиганиях при прыжке ноги разгибать надо?
Нет так в полуприсяде и прыгать!
пасиба за прогу, заканчиваю 4-ю неделю, уже ставлю одной рукой
скажите плиз , чем отлечаетса 1 АА от 2 АА ?..
в АА1 картинок нет
АА3 легче выполнять, да и 90% всех кто выполнил какую-либо программу сделали АА3График у АА3 сплонирован лучше, вместо двух огРомных подходов их разделили на несколько поменьше, что дает таой же результат, но нагрузки выдержать полегче. Лучше сделать 3х20 чем 2х50!! ИМХО!!!
Зато 2х50 как-то больше ноги нагружаются и потом выше прыгнешь чем AA3
Цитата: Santa370АА3 легче выполнять, да и 90% всех кто выполнил какую-либо программу сделали АА3График у АА3 сплонирован лучше, вместо двух огРомных подходов их разделили на несколько поменьше, что дает таой же результат, но нагрузки выдержать полегче. Лучше сделать 3х20 чем 2х50!! ИМХО!!!Нифига нагрузка идёт сильнее и мышцы более выносливые становятся. Получается в игре прыжок будет дольше оставаться на одном уровне!!!!
Цитата: Santa370Нифига нагрузка идёт сильнее и мышцы более выносливые становятся. Получается в игре прыжок будет дольше оставаться на одном уровне!!!!раздел же прыжкам посвящён, а не выносливостида и у АА2 нагрузка больше т.к. подход дольше, и раз получается больше, ведь 3х20 (60) меньше чем 2х50 (100)
ЕПТА!!!! Я Ж 1200 ВЫЖИГАНИЙ НЕ СДЕЛАЮ!!!
РЕСПЕКТ АА2 !!!кто согласен со мной напишите РЕСПЕКТ АА2!!!
пацаны!!!я сделал весь AA2 и я еще хочу увеличить свой прыжок че мне все по новой делать ну типо опять все сначало
РЕСПЕКТ АА2
АА2 хорошая прога правда тяжёлая! Для кого как, но для меня самое тяжёлое прыжки в высоту. Не подскажите кто-нибудь можно ли делать АА2 в разные дни и повлияет ли это на прыжок? Например 1 неделю делаю понедельник, вторник, четверг, пятница, суббота, а 2 понедельник, среду, четверг, пятница, суббота.
Зачем тебе так много днеи в неделю делать.Трёх днеи же достаточно в неделю,думаю лутше делать каждую неделю одинаково(я например делаю так, вторник,четверг,воскресенье.Я уже на 9 неделе .Перед АА2 я мог допрыгнуть до середины сетки,щас могу кончиками пальцев достать до кольца на стандартном колце конешно), я 181см мне 15 лет ))) Буду продолжать тренероваца,после АА2 отдохну месяцок, возьму АА3 патом другие проги, хочеца вложыть ))Всем удачи ))
У меня рост 178, смогу ли я после прохождения этой программы ложить сверху?
нее реально вопрос! вот мой рост 181 и я сгибаю стандартное кольцо…. а слем не могу сделать… почему…и поможет ли мне ета программа….и еще ее дома кто нить пробывал делать…. потому что я не из теплого города…. и спортзалов тоже просто так никто не дает….
ну парни вы даёте!у меня рост 174 и я могу двумя руками сверху положить.
Подскажите те кто выполняет эту прогу: я ее делаю дома без спортобуви в носках, это как-то повлияет на мои результаты в худшую или лучшую стороны???Ответьте побыстрее пож-та
мне почемуто упрожнение легко делать!может это потомучто я и так высоко прыгаю?это на результат не повлеяет?
У меня рост 1.83, руки: от плеча до кончиков пальцев 74см, т.е. с поднятыми вверх руками получается 2.57. Итого, чтобы долбануть данк с двух рук в кольцо 3.05 мне нужно около 50-55см прыжок. Я уже заканчиваю 10 неделю AA2: прыжок стабильный 40см, даже, когда все мышцы на ногах болят. Но прыжок не увеличивается уже на протяжении 3,5 недель. Стоит продолжать эту прогу до конца или нет, а то я уже заипался если чесно, все болит ппц((((
Цитата: BounceПодскажите те кто выполняет эту прогу: я ее делаю дома без спортобуви в носках, это как-то повлияет на мои результаты в худшую или лучшую стороны???Ответьте побыстрее пож-таСкорее всего, ведь в носках ты в баскет играть не будеш, а красочи как ни как утяжеляют тебя…Цитата: adams23ну парни вы даёте!у меня рост 174 и я могу двумя руками сверху положить.Те парень прость повезло, что ты можеш "положить двумя руками" я со своим ростом 179 и массой 64кг не допрыгиваю где-то 10-15 см при разбежке…
Yokozuna,Не допрыгиваешь до чего?adams23,А в это я не верю, сколько тебе лет? Не Нейт Робинсон ты случайно? Всех кого я знаю с таким ростом очень хороших игроков но некто из них одной а темболее двумя руками данковать не может, или ты на низкие кольца или ты тупо гонишь …..
До кольца естественно.
баскетболПАЦАНЫ,А ЧЁ ЛУЧШЕ "АА2" ИЛИ "АА3"?????СКАЖИТЕ ПЛЗ.Я ПРОСТО НЕ ЗНАЮ ЧТО НАЧАТЬ(((
2*200 прыжков в высоту и 1*1200 выжигания, они там чо ебнулись?При правильной технике выполнения ето ппц как тяжелоКонечно делай АА3
вопрос: при стеап-апе ноги надо просто менять (поставил на стул.убрал со стула)или делать ето во время прыжка??какому какое упражнение даёться тяжелее??меня просто убивает выжыгание
я верю, что парень ставит двумя руками, при росте 176, я видел таких людей, и делают они это без особой специальной тренировки, просто дано некоторым вот и все.
выбирал между всеми тримя алертами=) выбрал вторую) т.к. по длительности как раз мне подходит))скоро начну) со след недели)
http://vkontakte.ru/club18183097
Кто нибудь знает, как прыгать с двух ног с разбега не в длину, а в высоту, а то у меня прыжок с разбега на 10 см выше чем с места. Скорость при разбеге 3-3,5 м/с. Прыжок с места 80 см.с разбега 90 см. рост 179 см.
Напишите пожалуйста кто да какой высоты может достать после прыжка с разбега в см.Я могу достать 322 см.
Во время прыжка!Привет всем! Я ростом 167 см, мне 13 лет, прыжок с разбега 61 см! Смогу ли я после выполнения 12 недель этой проги, забивать сверху? Если я прыгаю с вытянутой рукой 279 см!
В стандартное (305см) кольцо не забить, можно только в 290-295 см.Чтобы забить в любое кольцо надо выпрыгивать над ним на 16-17 см.(мой личный опыт). 305+17 = 322 см. 322-279=43 см. за 12 недель этой программой не набрать 43 см.43 см. можно набрать только за 6-8 месяцев выполняя упражнения на силу мышц (качалка) и скоростью их сокращения (плиометрия)!
Подскажите! Я делаю эту прогу уже 4 недели, а прыжок увеличился всего на 3 см! Это так надо?
да, так и должно быть…
Привет всем. Я прогу делаю уже 7 недель, а прогресс всего на 4 см!=(Я с вытянутой рукой прыгаю 284 см!=((((
Надо укреплять мышцы:1. дельты2. трапеции3. широчайшие4. прямые мышцы спины5. квадрицепсы6. бицепсы бедер7. икроножныеНадо походить в качалку месяца 3, укрепить силовую базу (стать сильнее), а потом пройти программу заново!
А я слышал, что если качаться усиленно, то расти будешь плохо! Это правда?
Надо качаться с умеренными весами. Приседать с весом 70% от собственного веса, для начала будет достаточно.
Спасибо
ебать я щас сдохну нах, тяжело =) надеюсь повлияет на прыжок 😀
Этот комплекс упражнений один раз в неделю делать? или каждый день?
а то что с верху цифры? 12345это недели?)
Это упражнения
а с лева цифры от 1 до 12 что значят?)
во время прыжка,скачай лучше видео,подожди 30мини увидишь как и что делать,я сам только после видео одумался)а не чего если я больше 3-ёх дней в неделю буду заниматься)??
2-3 самый раз
а как лучше или даже надо,Подряд 3 дня заниматься или через день)?
Понедельник, среда, пятница.
нагрузка маенькая я после аир алерт ещё со штангой прыгаю тгда оопще норм))2-ую неделю уже занимаюсь прогресс на лицо 4-5см)я в шоке хотя на дняях потянул всё что можно,но это того стоило)))
SnakeKnight какой у тебя прыжок?
без понятий))за кольцо цепляюсь,но поставить ещё не могу 2-ую неделю занимаюсь)я в подъезде налепил скотча и отмерил прыжок до занятий и на даный момент 5см)по 5попыток)а после 12 недель этих упражнений ещё же захочется выше пыгать,,есть какое нибудь продолжние этой программы?или переходить на другую?а у тебя??)
Есть Air Alert III. У меня рост 179 см.
ВЫЖИГАНИЯ УБИВАЮ ПЗДЦ КАК.я ТОЛЬКО ЧТО ЗАКОНЧИЛ аа2, ПОКА РЕЗУЛЬТАТА НЕТУ, ПОТОМУ ЧТО НОГИ БОЛЯТ, НО НА 4 НЕДЕЛИ ПРЫЖОК УЖЕ УВЕЛИЧИЛСЯ НА СМ 7)А вообще АА увеличивает вертикальный прыжок, а с одной ноги всё равно трудно прыгать)
А какой у тебя был прыжок до выполнения АА2?
4 месяц занимаюсь ни фига тока ноги очень сильно ьолят
У меня росто 187 и коаду я через раз на двадцатый! хотелось увереней себя на площпдкек чувствовать! как думаете стоитт взятся за эту программу???
Я не понял, что это "коаду я через раз на двадцатый!"???
типо только с двадцатого раза кладёт мяч=))
прыгать надо с левой ноги тогда по выше получится
пиздец 9ый месяц сегодня,заебало жуть как!но прогресс на лицо)
да пиздец заканчиваю 9-ую неделю уже забить ахото))а чё после алерт 2 лучше делать??посоветуете!))
https://allbasketball.ru/5985-plyometrics-e…eight-of-a.html сделай эту программу.
Блин, подскажите пожалуйста подъёмы на носкаж и степ апы как засчитывать? Левая затем правая это за один считается или левой зделал это рас потом правой сделал это уже два??Вторую неделю уже делаю считаю левая правая за один. По началу было легко всё кроме выжиганий, сейчас становится тяжко.
Если становится тяжело, то эти же нагрузки делай 2 недели, а не увеличивай.
Прыжки на прямых ногах Выполнение: Ноги на ширине плеч. Совершайте прыжки в высоту, не сгибая ног в коленях. Требуется выпрыгнуть как можно выше.вопрос:как можно совершать прыжки не сгибая ног в коленях?..
У меня рост 177, прыжок где то (50 — 53см) и я сгибаю стандартное кольцо!!!Смогу ли я после этой програмки забивать сверху??? И на сколько примерно увеличится мой прыжок???
Арчик,На носках прыгаешь и всё, только чем быстрее тем лучше.bogdan,Ну примерно, если не будешь халявить, 25-30см.
Ребят Подъем на носках 2х10 раз к каждой ноге? )
Nekit,Естественно да.
Здоров всім! Почав робити Air Alert II на початку літа після 3 тижнів стрибок підріс на 8см,а після проходження проги стрибок став такий як до початку Air Alert II. Може хтось підкаже яку програму робити щоб повернути 8см стрибка.
Прога реально работает!!!!!
последний день 3 недели, а прыгаю см на 7 вышебольшое спосибо за прогу
ПАРНИ КТО ПРОШОЛ ПРОГУ АА2 и АА3 СКАЖЭИТЕ НА СКОКО ПОМОГЛО скока см добавил ??? очень надо !!!
Яндекс клуб. Разнообразный софт, игры, фильмы, видео на сайте NarodClub.NET
кто не может 1000 выжиганий сразу сделать, можете делать например 200*5) после выжиганий через минуты 2 в мышцах кайф и уже прыгать потом не хочется( это минус
bogdan,у тя чё руки сильно длинные, раз ты стандартное кольцо сгинаешь, или ты 2 75 кольцо сгинаешь. потому, что у меня рост 174(14 лет), и до стандартного кольца остаётся 5 см, и у меня прыжок побольше 50 см, а руки вытягиваю на 224-226см… что то ты бредишьвот насчёт 5 см до кольца. после выполнения этой проги я сверху смогу долбить?
выжигания это жесть но очень здорово можно ноги качнуть) А что посоветуете после АА2? АА№ или уже бессмысленно делать серию АА и перейти на другие программы для прыжка?
у меня рост 177 см., прыжок 55 см., делаю 3 неделю, на сколько прыжок увеличится??
Ребята которые выполняют АА и др. программы для прыжка не будьте так наивны и не думайте что за три месяца тренировок прыжка вы станете Джорданами. То что пишут что программа прибавляет 30-40см вертикального прыжка бред полный, в самом лучшем случае вы прибавите 10см и то это временное явление, скорее это будет 5см. Прыжок это вещь которая больше передается генетически, те кто прыгает хорошо они и без АА кладут легко сверху. Тем кто не очень боюсь будет тяжелее, прыжок конечно можно развить, но всему есть разумные пределы. И в первую очередь следует обратить внимание не АА а на ОФП ( тобишь идите в тренажерный зал и укрепляйте свои мышцы и связки, только без травм) а уже потом можно думать об АА-х. Но по мне куда больше дают приседания со штангой в сочетании с регулярным занятием баскетболом. И не думайте, что если вы ростом 180см и у вас толком нет прыжка, т.е еле достаете до кольца, а занимаетесь вы баскетболом не один год, то вдруг после 3 месяцев АА, вы сможете забить сверху.
и еще штанга!
на сколько прыжок увеличиться???
народ мне надо сделать ети упражнения срочно за 5недель!одалею?до слема мне остаетса только 7см!
Ребятавсем привет,с Рождеством Христовым!!У меня проблемка,прыжки в высоту я делаю с напрягом,2 подхода по 25 раз тяжеловато идут,а что сказать когда надо будет на более поздних неделях делать по 100 раз и больше….как преодолеть тяжесть этих прыжков?зарание спасибо
Спасибо за прогу. :3
Цитата: YokozunaЦитата: BounceПодскажите те кто выполняет эту прогу: я ее делаю дома без спортобуви в носках, это как-то повлияет на мои результаты в худшую или лучшую стороны???Ответьте побыстрее пож-таСкорее всего, ведь в носках ты в баскет играть не будеш, а красочи как ни как утяжеляют тебя…Цитата: adams23ну парни вы даёте!у меня рост 174 и я могу двумя руками сверху положить.пиздит!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!Те парень прость повезло, что ты можеш "положить двумя руками" я со своим ростом 179 и массой 64кг не допрыгиваю где-то 10-15 см при разбежке…
Цитата: tipokРебята которые выполняют АА и др. программы для прыжка не будьте так наивны и не думайте что за три месяца тренировок прыжка вы станете Джорданами. То что пишут что программа прибавляет 30-40см вертикального прыжка бред полный, в самом лучшем случае вы прибавите 10см и то это временное явление, скорее это будет 5см. Прыжок это вещь которая больше передается генетически, те кто прыгает хорошо они и без АА кладут легко сверху. Тем кто не очень боюсь будет тяжелее, прыжок конечно можно развить, но всему есть разумные пределы. И в первую очередь следует обратить внимание не АА а на ОФП ( тобишь идите в тренажерный зал и укрепляйте свои мышцы и связки, только без травм) а уже потом можно думать об АА-х. Но по мне куда больше дают приседания со штангой в сочетании с регулярным занятием баскетболом. И не думайте, что если вы ростом 180см и у вас толком нет прыжка, т.е еле достаете до кольца, а занимаетесь вы баскетболом не один год, то вдруг после 3 месяцев АА, вы сможете забить сверху.[мат, предупреждение]ас ты и [мат, предупреждение] обнодёживаеш ьпацанов![мат, предупреждение]ло
посоны скажите пожалуйста чем отличается упражнение прыжки на носках от выжеганий????И почему упражнение прыжки на прямых ногах так названо если ноги выпрямлять нельзя??
Сделайте элюстрацию к Подъёмах на носках
После выполнения этой программы есть какие-нибудь проблемы с коленями?