Программа для опытных
Стадия 1: 4 недели.
Фундаментальная сила и подготовка
Пояснения…
Как видите, есть два уровня сложности — для новичков и продвинутых. 🙂 Если ты уже успел позаниматься с какими-нибудь другими подобными программами (AA2, AA3, Плайометрия) и даже походил пол-года/год в качалку, то можешь сразу браться за продвинутый план. Иначе же, если ты нихрена не смыслешь в этих прыжках, то не рискуй (травмы, ёпт) и делай план полегче.
Надо отметить, что на то он (план) и продвинутый, чтобы там результаты были больше. Однако и сил надо выкладывать тоже больше. 😉
Так, идём дальше. Если в количестве повторений стоит «макс.» — значит упражнение нужно делать до упора, пока сил совсем не останется. 🙂 Причём отдыхать между подходами долго не надо (баскетбол ведь), минуты 2, не больше.
Если в повторениях стоит звёздочка («*»), то просто делаешь определённое расстояние, которое сам себе задаёшь.
По первым таблицам видно, что тренировки делятся на те, которые нужно выполнять в зале (или на открытом пространстве, типа стадиона) или дома (в замкнутом пространстве, типа комнаты или тюремной камеры — respect Slim :)).
Очень важно выполнять по порядку. Так, как написано, т.е. сверху вниз. Если в один день отжимания — первое упражнение, а в другой — последнее — так надо. Как написано — так и делай!
Как делать упражнения?
Скажу (напишу) сразу: разминочные упражнения не принципиальны. Главная цель – разогреть мышцы во избежание травм.
Jumping jacks. Очень просто. Встаешь прямо и разводишь ноги в разные стороны, в то время как руки по разным сторонам тела сводишь над головой. Все это проходит быстро, так что автоматически начинаешь прыгать. То бишь, когда руки сведены над головой, ноги находятся широко, а когда руки широко, то ноги – узко. Короче, это упражнения делают в детсаде еще.
Kariokaes — это бег, как бы боком вперед что ли. При этом сначала левая нога оказывается впереди, потом правая проходит за ней и выходит вперед. Тьфу ты… Ничего не понял. Короче, если кто поймет, то молодец. Если че не катит, то повторяю, что разминка не очень то и важна.
Toe jog – бег с высоким подниманием бедра (вот если, что и важно в разминке, так это он)
Лёгкая растяжка. Не халявить на ней!
Armless bounces – это страшно неудобная ботва. Но нужная. В общем, руки на голову, и прыгаем строго вверх с двух ног сразу. Приземляемся, ноги сгибаем в коленях, так чтобы колены коснулись друг друга (получается нечто вроде буквы Y наоборот), и обратно наверх. Прыгать быстро, ворон не считать и о пиве и бабах не раздумывать. Тоже помнить и в других упражнениях, если не сказано иначе.
Кроме этого, в этом упражнении нужно ещё следить за тем, чтобы пятки не касались пола. Прыжки только с носков.
Reverse 17’s – вот это реальные вилы. Если выполнять правильно. Если кто-то не устал, значит неправильно сделал. Процесс: принять низкий старт и рвануть вперед со всей дури. В общем, на всей мощи домчаться до условленной точки и потом назад спиной вперед. Тока быстро! Не расслабляться. Добежать до исходной точки и снова вперед! Все это извращение надо повторить восемь с половиной раз. Бегать нужно поперёк площадки, т.е. где-то 15 метров. Пробежал 15 метров, резко остановился, побежал назад (спиной вперёд) и т.д.
Explosive step-ups – те, кому не повезло настолько, что они когда-то выполняли Эйр Алерт могут помнить это упражнение. Берется высокая платформа, сантиметров 40-50. Стул, подойдет (только крепкий и устойчивый; ящик, скамейка и т.п.). Упор на правую ногу, левая ставится на стул (можно наоборот, левая-правая). Затем прыжок вверх, в воздухе меняем ноги и приземляемся так, чтоб правая уже – опорная, а левая на платформе. И потом снова прыгаем, так и чередуем ноги в воздухе.
Отталкиваться нужно только той ногой, которая стоит на возвышении. Не двумя одновременно!
Slow calf-raises – подъемы на носках. Медленно! Упражнение делать на возвышении, чтобы пятки опускались довольно никзо. Причем, достигли высшей точки, задержались секунд на три-пять, опустились до упора, там тоже на три-пять тормознули. Достает! Сам знаю. Не жаловаться.
Pushups – отжимания.
Wall squats – прислоняемся спиной к стене. Между спиной и стеной зажимаем баскетбольный мяч. Примерно на уровне поясницы. Выполняем приседание, не роняя мяч на землю. Когда бедра станут паралелльно полу, стоп-кран и считаем до пяти, но не «рдвтрчпя!!!», а «раз…. два…. три…. четыре …. четыре с половиной…. пять…» Руки болтаются? Ну держи их перед собой паралелльно полу.
Get ups – сели на стул, и выпрыгнули с него. Снова сели, снова выпрыгнули. С двух ног, строго вертикально и как можно выше.
Как обычно, не забываем про скорость – выпрыгивать из сидячего положения нужно одним быстрым движением. А не так — встал потихоньку на ноги, затем прыгнул вверх и снова сел. :о) Перед прыжком (когда сидишь) руки надо держать прямо перед собой (паралельно полу!). В момент прыжка руки тянутся вверх.
Crunches – пресс. Упор лежа на спине. Колени согнуты. Руки на голове. На раз сжались в комочек, стараясь головой достать колени, которые притягиваем ко лбу. Во загнул блин. Ну короче, это несложно. Разберетесь.
Тяжёлая растяжка – долго и вдумчиво растягиваемся.
1 leg knee ups – встали на расстоянии вытянутой руки от стены. Причем, стоим боком к стене. Руку положили на стене. Левую ногу подогнуть и прыгаем на правой строго вверх. Отпрыгались, сколько положено. Повернулись другим боком и уже прыгаем на другой ноге. Если в количестве повторений указана цифра 10, это значит, что 10 прыжков надо сделать и на той и на другой ноге.
И ещё один момент: в момент прыжка с одной ноги, нужно бедро второй (той что подогнута) задирать как можно выше вверх, чтоб угол между этим бедром и животом был примерно 90 градусов. Это кстати заметно облегчает упражнение.
Figure 8 crunches. Упор лежа на спине. Голова чуть приподнята. Взяли баскетбольный мячик в руку, подняли левую ногу провели его под левой ногой, опустили левую – подняли правой, подвели под правой. Короче, выписываем мячиком восьмерку между ногами. До упора. Делаем пока не надоест, то бишь до максимума.
Explosive calf raises – подъемы на носках. Только очень быстро.
Square jumps – вообразили на полу квадрат. Точка #1 стартовая. Прыгаем вперед – на точку #2. Прыгаем боком на точку #3. Прыгаем спиной на точку #4. Прыгаем боком на точку #1. Вот и все. Сколько повторов, столько отпрыгать надо квадратов.
Расстояние между точками — примерно полтора метра. Причём прыгать с точки на точку нужно быстро. В этом вся соль — быстро менять направление прыжком. Чем быстрее, тем лучше.
Clap pushups – это отжимания, просто когда локти выпрямили надо еще успеть хлопнуть и не упасть мордой в пол. 😀
1-1-2 bounding. Упражнение неудобное, какое-то. Отталкиваемся с одной ноги вперед и вверх, приземляемся, отталкиваемся быстро с другой ноги в том же направлении, приземляемся, отталкиваемся туда же с двух ног. Так и чередуем, левая-правая-две… Прыгаем где-то на величину спортзала.
High knee skips — прыжки вперёд с высоким подниманием бедра.
Depth jumps (прыжки в глубину) – встаем на стул. Спрыгиваем с него и моментально, как на пружине подпрыгиваем вверх. Карабкаемся на стул снова и повторяем процесс.
После спрыгивания с возвышения на две ноги, нужно оттолкнуться не только перпендикулярно полу вверх, но и вперёд. Хотя, конечно, основной упор делается именно на прыжке вверх.
Reverse depth jumps – тоже самое что и depth jumps, только прыгаем со стула спиной вперед. Вроде на фиг надо? А попробуйте. Ощутите заметную разницу.
1 leg depth jump – depth jumps на одной ноге. 10 повторов в подходе, значит 10 прыжков с каждой ноги.
После спрыгивания с возвышения на одну из ног, в момент отталкивания от земли, бедро второй ноги нужно так же задирать вверх, как и в 1 leg knee ups. Чтоб бедро было перпендикулярно животу. Не забываем выпрыгивать немного вперёд, как в depth jumps.
(!): Пик прыжка будет достигнут только через 5 дней после выполнения последней тренировки.
AirManС почином ифна очень хорошая
Спасибо!Пришлось повозится но вроде всё правильно сделал!
AirManСпасибо нетолько от юзеров но и от руководства сайта!
Спасибо, парень!
к слову эта прога гораздо лучше аа3, аа3 приносит результат в том случае если у вас есть абсолютная сила в ногах, ну например если 200 на присяд берешь (штанга) и по прохождению аа3 абсолютная переходит во взрывную, и получается +40 см прыжка! ))так что если нет огромной абсолютной силы то на большое увеличение прыжка можно не расчитывать!( эта прога значительнее продуманее и она одаптирована в большей степени для тех людей у кого абсолютная сила в ногах мала!ну расписали подробно молодцы, попробую обязательно!Клево что есть опытные и салапоны ! кто нибудь ставит под ногой?
Спасибо за материал Сам занимался AA3, и все устраивает Но все равно полезная информация
Крутая программа. Надо попробовать!
Подскажите пожалуйста, у меня не показывает графу :"Тяжолая расстяжка"как можно ее увидить?
классно, надо бы начать выполнять, только вряд ли мне кто то даст спортзал в распоряжение, а на тренировке не получится, приходится делать то, что велел тренер( эх….
а тяжелую растяжку в любом порядке делать?или прост у мну не полностью таблицу показываетм?=)
Тяжолую растяжку можно делать как хочешь!
cnc 😀
ооо супер, буду пробовать
прыжка + 55 см после выполнения!Р.S ну если до этого вы в качалке 200 на присяд брали!
i na skolko prizhok podnimaetsya podskazhite???
Зависит от того какой прыжок у тебя сеёчас!Если небольшойто….то 30см около того!Ну а если прыгаеш 80см то больше 10см не жди!
Хорошая программа!
парни советую всем попробовать прога то что надо там и технику прыжка описано д и про то что как нельзя увеличивать прыжок http://flashman.do.am/index/megapryzhok/0-10
тежолую расстйажку не видно(((
Мой прыжок от природы 96 см.На сколько он увеличится после выполнения проги?
gepard23Может на 10см если повезёт!С твоим прыжком ещё больше натреировать очень сложно!darkТяжёлую растяжку надо делоть по своиму, там небыло написано какие именно упрожнения на растяжку надо делать!
Привет. Гепард, скажи, упражнения необходимо выполнять в дни, когда нет тренировок? А если по граффику они будут совпадать то как? Ибо тренировки на износ. Надо делать перед ними?
у мя прыжок 52 см, на скок увеличиться?????
Leonel Marshall,Хм мне 14 до 3.05 пальцами достаю(рост 185) но сверху не ложу программа поможет? Мне надо знать точно.
вот у меня прыжок 50 см на скок у меня увеличиться?)Вот у меня прыжок 50 см на кока у меня увеличиться после программы?)
Примерно на 15 см. + 3 см.
Ктонибудь сделал программу? Я дак только 4 неделю заканчиваю.
И на сколько прибавился прыжок???
Пока ни как не увеличился, а как и положено уменьшился
А разминку самому делать ???
там же написаны упражнения для разминки.
а это вообще скачать можно?
Что скачать программу? Если программу, то скопируй её и сохрани в папке "Microsoft Office Word" и распечатай и будет тебе программа.
А вот у меня прыжок с места 85 см. с разбега 98 см. на сколько увеличится прыжок после выполнения программы?
А упражнение "пистолетик" может повысить высоту прыжка???
Кто нибудь делает эту прогу кроме меня?
Нет.
А разминку самому делать ??? 0_о конееечно 0_о
Почему нет ссылки на источник? Весь этот текст и таблички верстал лично я.http://bchance.ru/texts/traning/2004-09-28/mad_bounce_x2/
Доделаю АА3 и начну эту делать!
а если у меня прыжок 70-75 см то на сколько увеличиться??и еще при постояных прыжках начинают болеть колени посоветуйте что нить как от этого можно избавиться??
Цитата: водяса если у меня прыжок 70-75 см то на сколько увеличиться??и еще при постояных прыжках начинают болеть колени посоветуйте что нить как от этого можно избавиться??Примерно на 15-20 см. Колени нужно укреплять! Есть класное упражнение: приседания без веса нажми
хорошая прога , но времени многовато занимает
cпасибо большое))а долго выполнять эти приседания?и можно начинать их делать вместе с Mad Bounce x2??
мне кажеться эта программа жирнее АА3 смотрится!
Что радует в этой программе, так это разнообразие, нет однообразной схемы… чтобы прям целые месяцы))
ребят подскажите мне плиз вот если я сделаю эту прогу сколько будет длиться результат (месяц или два ) и что порекомендуете дальше делать какую нибудь прогу или пойти в качалу накачать бедра а потом силу превратить в скорость прыжка
Gera dunk,Всмысле сколько будет длится? Пока мышцы будут заняты хоть небольшими нагрузками, до смерти. Я лично не пробовал эту прогу, слишком мудрёная. Ты раньше какие нибудь проги делал?
Air Slavikда я делал air alert 3 до того как до кольца еще не допрыгивал но ето било тем летом а так кстате я после проги до кольца допрыгнул ну и у меня щас такойже наверно прыжок хотя не на см 5 побольше стал тоесть если я выполню mad bounce и потом как то буду напрегать ноги то прыжок будет оставаться прежним а если допустим я буду только ходить на треню и больше делать не чего не буду (всмысле из прог ) то тренировки мне будет достаточно?
Gera dunk,Тренеровки будет достаточно чтобы прыжок не упал, будет немного расти, оч медленно.
стоп. А где 9 и 10 тренировки?
а если Air Alert 3 и мэд делать нагрузки сильной не будет.. и результат больше будет?
Где в программе для опытных тренировка 9и10?
В дні одиху баскет грати можна?
bendi27,да можно! нужно давать ногам обычную прыжковую нагрузку!
В воскресенье закончил программу, через несколько дней напишу какие результаты. Последние 3 недели были самыми тяжёлыми т.к. совмещал с тренировками в тренажорке( треньки были на ноги и на руки). Надеюсь что бы прибавилось 10 см.
Я сейчас ростом 185 , вес 85… до стандарта допрыгиваю . Вернее над кольцом см 6. Делаю сейчас АА4 . 8я неделя . Ноги не угроблю начав эту делать ? И эффект будет вместе с АА4 ?
Step 2 Destiny,У тебя сил не хватит, ну или ты будешь выкладываться не на максимум.
Step 2 Destiny,реально….. ты не сможешь 2 проги одновременно делать…. сделаешь аа4 потом уже начинай МБ2…
Пока существенного прироста в прыжке не наблюдается.
ты скок сделал? результат в конце будет
Я сделал весь МБ, прошло уже 2 недели, я сейчас в качалку хожу так что ноги забиваются может из за этого пока прыжок не увеличился.
Calf raises нужно одной ногой делать или сразу двумя?
dwt на сколько увеличился прыжок ?
SliDzoN,Двумя, но я делал на одной.SUPERMAN 12,Не на много, меньше 10 см.
надо попробовать
Почему тренировка для опытных начинается с тренировки 7 а не 1?чё ни за фигня 7 и 8 тренировка два раза повторяется(для опытных)
Парни смотрите ! "Тяжёлая растяжка" тут даются упражнения но нету в таблице какие делать ! Нужно из тех упражнений которые даны в "Тяжёлая растяжка" выбрать себе какието для себя или всё выполнять подряд ? а количество что с количеством или скока хочешь как пожелаешь ?
Мне 14, рост 1 66 см, прыжок примерно 50 см, на сколько прыжок станет лучше???
Ну чтож! Буду делать! Остаётся только верить в свои силы и в то, что всё получится! Нито не был уверен в Алерте, так до сих пор и не получил обещаного!
а что делать с тяжёлой растяжкой? почему тут не написаны подходы?
а можно когда эту программу делаеш в другие дни руки качать?ну например жим подтягивание отжимание и т д?
а можно начинать с пятой недели?
сеЙЧАС ДЕЛАЮ Комплекс упражнений для увеличения прыжка в Апреле начну делать АА3 а после нее буду делать МБ2 сейчас до кольца 5см хочу зарядить сверху осенью! Рульная прога
Я сделал АА3 и МБ2 прыжок увеличился на 25 см,мой рост 176 см ,прыжок 85-90 с верху забить почему-то не получается,хотя выпрыгиваю прилично.На ладонь выше кольца.Что посоветуете еще сделать для того чтобы получалось забивать?
Делал до этого "Программу для увеличения прыжка", которую можно найти на этом сайте и АА3 правда 8 недель вместо 15… 14 лет, рост 178см, с вытянутыми руками 228см, прыжок с одной ноги 80см касаюсь стандарта,со следующей недели начну делать Mad bounce X2. Через 16 лет отпишусь с результатами(надеюсь заложить после программы, в крайнем случае после 2-3 месяцев после окончания программы!).Цитата: Kostia96Я сделал АА3 и МБ2 прыжок увеличился на 25 см,мой рост 176 см ,прыжок 85-90 с верху забить почему-то не получается,хотя выпрыгиваю прилично.На ладонь выше кольца.Что посоветуете еще сделать для того чтобы получалось забивать?Попробуй взять мячик который легко держать в руках, навергое он у тебя выскакивает при закладывании,качай пальцы эспандэром,не знаю что он качает , но говорят , что это помогает!
Ребят, подскажите, а если хочу делать вариант для новичков, мне делать только легкую растяжку?)А тяжелая для продвинутых?)
неплохая программа
Прошёл полностью эту программу , и хочу сказать , что эта программа не даст вам прирост прыжка в 20-30 см. , так-как она довольна проста , программа строится во основном на плиометрики , да это очень полезные упражнения , возможно они помогут ребятам которые только учатся прыгать , но парням которые уже имеют прыжок за 60-70+ см. они максимум добавят 5-10 см. Я основываюсь на своём опыте , так-как любитель по проходить свое рода программы на прыжок , лично я добавил с неё 7 см. , а и забыл ещё написать , что программа развивает прыжок в основном с двух ног.
Здравствуйте, спасибо за ценный материал. Заметил, что в программе для опытных возможно перепутаны номера тренировок VII и VIII… ( номера два раза повторяются в начале и в конце)