Лидеры дня
D. Lillard L. James A. Drummond
D. Lillard L. James A. Drummond
О: 41 | Пб: 7 | Пр: 6 О: 28 | Пб: 11 | Пр: 11 О: 26 | Пб: 22 | Пр: 0
Полезное
Обзоры игрового дня
Онлайн трансляции НБА
Библиотека игроков НБА
Календарь регулярного сезона
Положение команд в чемпионате
Популярные публикации
Allen Iverson - The Answer (DVDRip)
Хочу быть хуже всех: история Денниса Родмaна / Bad As I Wanna Be: The Dennis Rodman Story
Kobe Bryant (MARV ALBERT SHOW на НТВ+)
Michael Jordan: Air Time
Super Slams of the NBA and NBA Super Slams 2
Duke Bound Brandon Ingram OFFICIAL Mixtape: 6'9" Senior has That KD Type Game!
Sam Thompson 2015 NBA Draft Workout - Shows Bounce - Ohio State Basketball
5'2 Chase Adams CRAZY BLOCK at Spiece Run N Slam - Class of 2018 Basketball
Derrick Jones CRAZY DUNKS at Ballislife All American Dunk Contest Presented by Eastbay!!
Aaron Harrison 2015 NBA Draft Workout - Kentucky Wildcats - NBA Draft 2015
12Август

35 Street Moves You Can Use

35 Street Moves You Can Use

35 Street Moves You Can UseGanon Baker demonstrates 35 of the most useful, unique, and «unguardable» street moves ever seen on video! Ganon does a fantastic job demonstrating each move, and sharing when to use them. More importantly for coaches and players, Ganon shares how to take these mesmerizing moves from the street and implement them into team basketball to deliver success at any level. The «training wheel» drills in this video reinforce proper hand-eye coordination . the key for successful dribbling at any level. Learn how to relieve defensive pressure and create better scoring opportunities when being closely guarded by utilizing any of these moves. This is an outstanding tape for enhancing individual improvement in the areas of creativity, ball handling, and breaking people down off the dribble. Fantastic! 33 minutes. 2003.

 

 

 

5Август

Air Alert 4

Air Alert 4

Air Alert 4Новая версия знаменитой программые для прыжка.
FREQUENCY (changed)
Air Alert IV is designed to be done 3 days per week with the exception of week 15 which is designed to be done 4 days.
The 3 days workout schedule alternates from week to week which allows for ample muscle and strength recovery for your legs. This is extremely important in building the strength required for giving you the lift you need.

WORKOUT CHART (changed)
Air Alert IV Workout Chart will provide you with 2 charts. You will notice that the odd numbered weeks and the even numbered weeks instrict the same order sequence for each exercise, but that the actual days of the week are different. Do the workout exactly as prescribed on the days designed for the respective week.
The odd weeks are to be done on Monday-Wednesday-Friday and the even weeks are to be done on Tuesday-Wednesday-Thursday.
Week 8 is designed as a complete muscle recovery week. Air Alert IV should not be completed at all during week 8.
Week 15, the final week, is designed to completely break down the muscles, shock them and prepare them for the final recovery. This last week will help to add an additional 1- 2 inches on your jumping ability. You are required to do week 15 four (4) days that week. You will do Air Alert IV on Monday-Tuesday-Thursday-Friday of the week.

RESTING BETWEEN SETS (changed)
The Air Alert IV workout consists of multiple sets and repetitions for each exercise. After completing 1 set of an exercise, do not rest anymore than 2 minutes before completing the second or third set for the respective exercise.
During the 2 minute resting period, it is important to massage the muscle that you are currently working on. If you are doing Leap ups, be sure to massage your thighs while resting.
When moving from 1 exercise to a new exercise (for example, from Leap ups to Calf raises), do not rest at all. Move immediately to the next exercise.
The Air Alert IV exercises are identical to the Air Alert III exercises with the exception of a new exercise, Squat Hops™ (see below). See Bottom for instructions regarding the first 5 exercises. Be sure to follow all warm up and cool down instructions identified in the end.

LEAP UPS without the rope
Step1: When beginning, bend down to a 1/4 squat position.
Step2: Turn the rope and jump back into the air to a minimum of 8 to 10 inches . (You may jump 10 to 12 inches if this is too easy). When you land this completes 1 repetition.
Step3: Continue repeating this motion for each repetition.
Rest about 3 to 4 minutes in between sets.
Note: This exercise can be done without the use of a jump rope if you desire. When jumping, keep your hands by your side or in front of you for assistance in jumping and follow the same procedures just described. Please see the diagram below.

Air Alert 4

LEAP UPS
Step1: When beginning, bend down to a 1/4 squat position with your hands out in front of you and jump up.
Step2: Jump up into the air to a minimum of 8 to 10 inches . (You may jump 10 to 12 inches if this is too easy) When in the air, your hands should be back by your side. When you land, this completes 1 repetition.
Step3: Same as step 1. Step 3 begins repetition 2.
Step4: Same as step 2.
Rest about 3 to 4 minutes in between sets.
Note: You do not have to do both types of Leap ups. Do only the type you are comfortable with.

Air Alert 4

CALF RAISES
Step1: Your starting position will be with the heel below the book or stair step rested on by your entire body.
Step2: Raise yourself as high up as you can with only the one calf
Step3: Lower your body back to the original, starting position. This completes 1 repetition.
Step4: begin second repetition.
Rest about 25 seconds in between sets.

Air Alert 4

STEP UPS
Step1: Begin with one thigh on the chair parallel to the ground.
Step2: With all of your strength, push off of the elevated leg and leap off of the chair as high as you can.
Step3: Crisscross or switch your legs in the air.
Step4: Land with the opposite leg elevated in the chair as in step 1. Repeat the procedure until you are back to step 1. This completes 1 repetition.
Rest about 3 to 4 minutes in between sets.

Air Alert 4

THRUST UPS
Step1: Begin with your legs straight.
Step2: Thrust (or bounce) yourself up as high as you possibly can.
Step3: The split second and you hit the ground, thrust back up as high as you can trying not to bend your legs. It is helpful to use your arms to throw yourself back up into the air.
Rest about 1 minute in between sets.

Air Alert 4

BURN OUTS
Step1: Elevated as high as you possible can on your tiptoes to assure that you work the high end of your claves.
Step2: As quickly as you possibly can, jump repeatedly no more than 1/2 to1 inch off of the ground making sure to keep yourself elevated as high on your tiptoes as possible ensuring that you are working the upper calf muscles.
OPTIONAL EXERCISES
Air Alert IV is designed only to strengthen your thighs and calves. You must strengthen your hamstrings, which are the support muscles for the thighs to prevent from pulling or straining them when running or jumping. Strong hamstrings also help to prevent knee problems in the future. There are two ways to strengthen these muscles. The first is by sprinting and the second is by doing leg curls.
Sprinting: Sprinting or running as hard as you can is a good way to strengthen your hamstrings and an excellent way to increase your sprinting speed.
It is best to do 10, 50 yard sprints two times per week.
Make sure that you sprint as hard as you can making sure to bring your thighs up as high as possible towards your chest. This form works the centre muscle the best.

WORKOUT CHART
This workout chart will be your guide for each jumping exercise previously described. It is your weekly reference for the exact numbers of each exercise to follow. We recommend not altering the program methods.
Follow it precisely doing the appropriate number of sets and repetitions given.
A repetition is completing one motion of an exercise and a set is repeating a repetition continuously a desired number of times to complete a cycle. Jumping rope 100 times (the desired cycle) continuously with our resting is completing 1 set of 100 repetitions, and jumping rope 100 times continuously, then resting and jumping 100 times again is completing 2 sets of 100 repetition.
Do not overwork you muscles by doing too much but do not under work them either by doing too little. Do exactly what is offered and week by week you will see a steady increase in your jumping ability.

Air Alert 4

SQUAT HOPS — NEW EXERCISE
Squat Hops is our newest exercise and it is extremely excellent for isolating the entire thigh and produces unbelievable explosiveness. Squat Hops greatly helps to improve cardiovascular endurance, short distance running speed and lateral quickness.
Squat Hops is a very taxing exercise and, for this reason, we designed the exercise to be completed only 1 day per week. During each week of Air Alert IV, you must only complete Squat Hops on Wednesday and on no other day. Should you decide to do the exercise more than 1 time per week, you will be risking extreme muscle fatique and poor muscle recovery. Poor muscle recovery will lead to less vertical gains over a longer period of time.
Squat Hops is a very simple exercise to complete. To begin the exercise, simply squat down to a sitting position with your legs bent at a 90 degree angle. Your thighs must be parallel to the ground. You will be in a complete sitting position. Make sure your back is completely straight and you are supporting yourself on the balls of your feet with your heels off of the ground. This can be achieved by keeping your head up and looking straight ahead and lifting your heels up. You will be sitting, but slightly standing on your tiptoes.
For balance, you will need a basketball or volleyball to hold in front of you with both hands gripping the ball to the side such as when making a chest pass. Or you can hug the ball during the routine. During the exercise, hold the basketball at your chest and look straight ahead. To perform the exercise, maintain the sitting position while gripping the ball. Look straight ahead and hop/bounce no more than 3- 5 inches off of the ground. Your thighs MUST never leave the parallel position. You will use your calves and thighs to help you jump. One hop/bounce is considered one repetition.
The Squat Hops Blast Off — At the completion (the very last repeetition) of each set, you must explode into the air as hard and as high as you possibly can. The height of your jump will not be high, but will be effective.
The blast off is extremely important. The blast off works your thighs slightly harder and will give you an additional 1- 2 inches over the course of the 15 week workout. Be sure to exert as much energy during the blast off stage.

SQUAT HOPS (new)
Step 1: For balance, hold a basketball or volleyball at chest level. You can hold the ball with your hands at each side of the ball or hug the ball.
Step 2: Squat down into a sitting position while holding the ball. Make sure that you are looking straight ahead, with your back straight and that you are elevated on the balls of your feet (half tiptoed). And most importantly, make sure that your thighs are parallel to the ground.
Step 3: Hop or bounce in the seated position between 3- 5 inches per hop. Keep your thighs parallel. When you land, that completes 1 repetition.
Step 4: After you complete each repetition (each landing), you eill land back in the original, seated position. Jump up again for the next repetition.
Step 5: At the completion (the last rep) of the required set, blast off as high as you possibly can. For example, if you are required to do 1 set of 15 repetitions, you will do 14 Squat Hops (3- 5 inches per jump) and on the 15th Squat Hop, you will blast off as high as you possibly can.
Rest 1-2 minutes between sets.

Air Alert 4

GET OUT AND PLAY AND WORK THOSE LEGS
During the days that you are not doing Air Alert IV, it is important that you help your legs get used to normal jumping situations. Air Alert IV will increase your vertical, but you will need to train your legs to actual jumping situations. On your days off from Air Alert IV, go out and play. And, practice jumping aggressively when you play. This helps to develop muscle memory.
* Week 14 is designed to prepare your legs for the final week. The repetitions have been reduced for this reason. Do not exceed what is prescribed.
* Week 15 must be completed on Monday-Tuesday-Thursday-Friday. The final week is designed to completely exhaust and breakdown the jumping muscles and prepare them for final recovery. That is the reason the repetitions are higher and 4 days required instead of 3. You will notice that your jumping ability will be the highest 4-7 days after completion of the program.

EXERCISE DESCRIPTIONS
Leapups — Stand with your feet shoulder width aapart, and jump up looking straight ahead. Come down about 1/4 of the way and jump right back up. This completes one leapup.
Calf raises — Stand on something so that your heelss are not touching anything, stairs, a book etc. Go all the way up and come slowly down. Do one leg, then the other, this completes one set.
Stepups — Get a sturdy chair or bench, put one leg on the chair, and push yourself off the chair with your one leg. While in the air, switch legs, put the leg that was on the ground on the bench, the leg that was on the bench on the ground. Do the specified number of reps on each leg.
Thrust ups — stand with your feet shoulder width aapart, and lock your knees. Then jump up just by using your calves, only bending at the ankles. As soon as your land, go right back up. This completes one thrust ups. You can use your arms if you want.
Burnouts — Stand in the same position as thrust ups, and go up as high as your can on your toes. Then jump up only using the sides of your thighs and your toes — you must stay as high on your toes as possible throughout the exercise. You can use your arms too.
MAINTENANCE
At the completion of Air Alert IV, you can maintain your new vertical simply by aggressively playing a jumping sport 2-3 times per week. You may also repeat week 8 on the alternating, 3 day per week routine. If you wish to redo the program entirely for additional gains, you should wait at least 1 full month before restarting. It is important to rest your legs from this type of workout if you wish to add additional inches. Your gains will not be as significant each time that you do the program.

21Июль

Финты от звёзд NBA

Signature Moves USA Team

Описание: Видео ролики обучающие финтам.Финты показывают звёзды NBA(Steve Nash, Kobe Bryant, LeBron James, Jason Kidd, Manu Ginobili).

LeBron James

 

Jason Kidd, Manu Ginobili, Kobe Bryant, LeBron James
Kobe Bryant
Kobe Bryant
Steve Nash
Steve Nash
21Июль

Better Basketball — Better Shooting

Better Basketball - Better Shooting
Better Basketball — Better Shooting
Формат: avi
Продолжительность: 01:01:00
Размер: 592Mb
Видео: 352×288, 1055 Kbps, 25 fps
Аудио: 224 Kbps, 44 KHz
Описание:Обучающий видеоматериал объесняющий как правильно бросать мячь, как ставить руки, и как тренировать бросок.
(!)Считается одним из лучших видиоуроков(!)

21Июль

Better Basketball — Better Ball Handling

Better Basketball - Better Ball Handling
Формат: avi
Продолжительность: 00:49:51
Размер: 351Mb
Видео: 352×240, 779 Kbps, 29.97 fps
Аудио: 192 Kbps, 44 KHz
Описание:Учебный видеоматериал рассказавающий о способах тренировки дриблинга.
(!)180 видов ведения мяча(!)

21Июль

Тренировка броска

1. Разогрев.
2. Растяжка.
3. Свободные броски с любого места на площадке.
4. 15 близких бросков по кольцу правой рукой.
5. 15 близких бросков по кольцу левой рукой.
6. 15 бросков близко к кольцу, при котором мяч находится на ладони вытянутой правой руки.
7. 15 бросков близко к кольцу, при котором мяч находится на ладони вытянутой левой руки.
8. 15 близких бросков по кольцу с реверсом правой рукой.
9. 15 близких бросков по кольцу с реверсом левой рукой.
10. 15 штрафных бросков.
11. Перерыв — 5 минут (водички сходите попейте).
12. Броски на расстоянии 150 см от кольца (старайтесь, чтобы мяч не задевал кольцо.) — 30 бросков.
13. Броски на расстоянии 150 см и на 450 см. (старайтесь, чтобы мяч не задевал кольца) — 35 бросков.
14. Броски с проходом с любого места на площадке – 35 бросков.
15. Броски с проходом от каждого основания на 3-х очковой линии. (Бросок мяча через блок; пас и бросок; владея мячом совершать движения, при которых одна нога остаётся на месте и бросок; получение рикошета и повторение с другого места.) — 35 бросков.
16. Бросок с проходом с правого крыла на левое – 30 бросков.
17. Броски с проходом с трапеции – 30 Бросков.
18. Бросок с проходом, подбор мяча и дриблинг – 30 бросков.
19. Штрафные броски – 15 бросков.
20. Перерыв — 5 минут (Опять сходили попили водички).
21. Броски в прыжке с дриблингом — 30 бросков.
22. Броски в прыжке с различным дриблингом (т.е. кроссовер; с проходом, и.т.д..) — 20 бросков.
23. Быстрый дриблинг, затем бросок в прыжке -10 бросков.
24. Смена темпа — 10 бросков.
25. С обманным показом — 10 бросков.
26. С отклонением — 10 бросков.
27. Через кроссовер — 10 бросков.
28. 15 штрафных бросков.
29. Перерыв – 5 минут.
30. Любые броски (что на ум пришло, то и сделал) — 20 бросков.
30. 3-х очковые броски — 35 бросков.
31. Игра с соперником – до 10 очков.
32. Бросайте 100 бросков в прыжке, записывайте ваш результат и пытайтесь побить его каждый день.

Делайте эту программу 3 дня в неделю. На другие два дня в течение недели, бросайте 250 бросков левой рукой с любого места на площадке.
33. Бросайте 100 штрафных бросков, записывайте результат и пытайтесь побить его каждый день.

20Июль

Программа для тренировки прыжка «Mad Bounce x2»

Mad Bounce x2

Программа для начинающих
Программа для тренировки прыжка "Mad Bounce x2"
Программа для тренировки прыжка "Mad Bounce x2"
Программа для опытных
Программа для тренировки прыжка "Mad Bounce x2"
Программа для тренировки прыжка "Mad Bounce x2"
Расписание тренировок
Стадия 1: 4 недели.
Фундаментальная сила и подготовка
Программа для тренировки прыжка "Mad Bounce x2"

Пояснения…
Как видите, есть два уровня сложности — для новичков и продвинутых. 🙂 Если ты уже успел позаниматься с какими-нибудь другими подобными программами (AA2, AA3, Плайометрия) и даже походил пол-года/год в качалку, то можешь сразу браться за продвинутый план. Иначе же, если ты нихрена не смыслешь в этих прыжках, то не рискуй (травмы, ёпт) и делай план полегче.
Надо отметить, что на то он (план) и продвинутый, чтобы там результаты были больше. Однако и сил надо выкладывать тоже больше. 😉

Так, идём дальше. Если в количестве повторений стоит «макс.» — значит упражнение нужно делать до упора, пока сил совсем не останется. 🙂 Причём отдыхать между подходами долго не надо (баскетбол ведь), минуты 2, не больше.
Если в повторениях стоит звёздочка («*»), то просто делаешь определённое расстояние, которое сам себе задаёшь.

По первым таблицам видно, что тренировки делятся на те, которые нужно выполнять в зале (или на открытом пространстве, типа стадиона) или дома (в замкнутом пространстве, типа комнаты или тюремной камеры — respect Slim :)).

Очень важно выполнять по порядку. Так, как написано, т.е. сверху вниз. Если в один день отжимания — первое упражнение, а в другой — последнее — так надо. Как написано — так и делай!

Как делать упражнения?

Скажу (напишу) сразу: разминочные упражнения не принципиальны. Главная цель – разогреть мышцы во избежание травм.
Jumping jacks. Очень просто. Встаешь прямо и разводишь ноги в разные стороны, в то время как руки по разным сторонам тела сводишь над головой. Все это проходит быстро, так что автоматически начинаешь прыгать. То бишь, когда руки сведены над головой, ноги находятся широко, а когда руки широко, то ноги – узко. Короче, это упражнения делают в детсаде еще.
Kariokaes — это бег, как бы боком вперед что ли. При этом сначала левая нога оказывается впереди, потом правая проходит за ней и выходит вперед. Тьфу ты… Ничего не понял. Короче, если кто поймет, то молодец. Если че не катит, то повторяю, что разминка не очень то и важна.
Toe jog – бег с высоким подниманием бедра (вот если, что и важно в разминке, так это он)

Лёгкая растяжка. Не халявить на ней!

Armless bounces – это страшно неудобная ботва. Но нужная. В общем, руки на голову, и прыгаем строго вверх с двух ног сразу. Приземляемся, ноги сгибаем в коленях, так чтобы колены коснулись друг друга (получается нечто вроде буквы Y наоборот), и обратно наверх. Прыгать быстро, ворон не считать и о пиве и бабах не раздумывать. Тоже помнить и в других упражнениях, если не сказано иначе.
Кроме этого, в этом упражнении нужно ещё следить за тем, чтобы пятки не касались пола. Прыжки только с носков.
Reverse 17’s – вот это реальные вилы. Если выполнять правильно. Если кто-то не устал, значит неправильно сделал. Процесс: принять низкий старт и рвануть вперед со всей дури. В общем, на всей мощи домчаться до условленной точки и потом назад спиной вперед. Тока быстро! Не расслабляться. Добежать до исходной точки и снова вперед! Все это извращение надо повторить восемь с половиной раз. Бегать нужно поперёк площадки, т.е. где-то 15 метров. Пробежал 15 метров, резко остановился, побежал назад (спиной вперёд) и т.д.
Explosive step-ups – те, кому не повезло настолько, что они когда-то выполняли Эйр Алерт могут помнить это упражнение. Берется высокая платформа, сантиметров 40-50. Стул, подойдет (только крепкий и устойчивый; ящик, скамейка и т.п.). Упор на правую ногу, левая ставится на стул (можно наоборот, левая-правая). Затем прыжок вверх, в воздухе меняем ноги и приземляемся так, чтоб правая уже – опорная, а левая на платформе. И потом снова прыгаем, так и чередуем ноги в воздухе.
Отталкиваться нужно только той ногой, которая стоит на возвышении. Не двумя одновременно!
Slow calf-raises – подъемы на носках. Медленно! Упражнение делать на возвышении, чтобы пятки опускались довольно никзо. Причем, достигли высшей точки, задержались секунд на три-пять, опустились до упора, там тоже на три-пять тормознули. Достает! Сам знаю. Не жаловаться.
Pushups – отжимания.
Wall squats – прислоняемся спиной к стене. Между спиной и стеной зажимаем баскетбольный мяч. Примерно на уровне поясницы. Выполняем приседание, не роняя мяч на землю. Когда бедра станут паралелльно полу, стоп-кран и считаем до пяти, но не «рдвтрчпя!!!», а «раз…. два…. три…. четыре …. четыре с половиной…. пять…» Руки болтаются? Ну держи их перед собой паралелльно полу.
Get ups – сели на стул, и выпрыгнули с него. Снова сели, снова выпрыгнули. С двух ног, строго вертикально и как можно выше.
Как обычно, не забываем про скорость – выпрыгивать из сидячего положения нужно одним быстрым движением. А не так — встал потихоньку на ноги, затем прыгнул вверх и снова сел. :о) Перед прыжком (когда сидишь) руки надо держать прямо перед собой (паралельно полу!). В момент прыжка руки тянутся вверх.
Crunches – пресс. Упор лежа на спине. Колени согнуты. Руки на голове. На раз сжались в комочек, стараясь головой достать колени, которые притягиваем ко лбу. Во загнул блин. Ну короче, это несложно. Разберетесь.

Тяжёлая растяжка – долго и вдумчиво растягиваемся.

1 leg knee ups – встали на расстоянии вытянутой руки от стены. Причем, стоим боком к стене. Руку положили на стене. Левую ногу подогнуть и прыгаем на правой строго вверх. Отпрыгались, сколько положено. Повернулись другим боком и уже прыгаем на другой ноге. Если в количестве повторений указана цифра 10, это значит, что 10 прыжков надо сделать и на той и на другой ноге.
И ещё один момент: в момент прыжка с одной ноги, нужно бедро второй (той что подогнута) задирать как можно выше вверх, чтоб угол между этим бедром и животом был примерно 90 градусов. Это кстати заметно облегчает упражнение.
Figure 8 crunches. Упор лежа на спине. Голова чуть приподнята. Взяли баскетбольный мячик в руку, подняли левую ногу провели его под левой ногой, опустили левую – подняли правой, подвели под правой. Короче, выписываем мячиком восьмерку между ногами. До упора. Делаем пока не надоест, то бишь до максимума.
Explosive calf raises – подъемы на носках. Только очень быстро.
Square jumps – вообразили на полу квадрат. Точка #1 стартовая. Прыгаем вперед – на точку #2. Прыгаем боком на точку #3. Прыгаем спиной на точку #4. Прыгаем боком на точку #1. Вот и все. Сколько повторов, столько отпрыгать надо квадратов.
Расстояние между точками — примерно полтора метра. Причём прыгать с точки на точку нужно быстро. В этом вся соль — быстро менять направление прыжком. Чем быстрее, тем лучше.
Clap pushups – это отжимания, просто когда локти выпрямили надо еще успеть хлопнуть и не упасть мордой в пол. 😀
1-1-2 bounding. Упражнение неудобное, какое-то. Отталкиваемся с одной ноги вперед и вверх, приземляемся, отталкиваемся быстро с другой ноги в том же направлении, приземляемся, отталкиваемся туда же с двух ног. Так и чередуем, левая-правая-две… Прыгаем где-то на величину спортзала.
High knee skips — прыжки вперёд с высоким подниманием бедра.
Depth jumps (прыжки в глубину) – встаем на стул. Спрыгиваем с него и моментально, как на пружине подпрыгиваем вверх. Карабкаемся на стул снова и повторяем процесс.
После спрыгивания с возвышения на две ноги, нужно оттолкнуться не только перпендикулярно полу вверх, но и вперёд. Хотя, конечно, основной упор делается именно на прыжке вверх.
Reverse depth jumps – тоже самое что и depth jumps, только прыгаем со стула спиной вперед. Вроде на фиг надо? А попробуйте. Ощутите заметную разницу.
1 leg depth jump – depth jumps на одной ноге. 10 повторов в подходе, значит 10 прыжков с каждой ноги.
После спрыгивания с возвышения на одну из ног, в момент отталкивания от земли, бедро второй ноги нужно так же задирать вверх, как и в 1 leg knee ups. Чтоб бедро было перпендикулярно животу. Не забываем выпрыгивать немного вперёд, как в depth jumps.

(!): Пик прыжка будет достигнут только через 5 дней после выполнения последней тренировки.

15Июль

Растяжка

Растяжка
НАКЛОН
(Вправо)
Растяжка
Растягиваемые Мышцы:
Двуглавая м. бедра,
ягодичная м.,
м. выпрямляющие позвоночник,
приводящие м. бедра.
Положение ноги врозь.
Колени слегка согнуты, носки врозь под углом 45 .
Медленно согнуться в талии в направлении колена.
Держать спину прямо.
Сгибаться до появления напряжения в бицепсе бедра.

Удерживать 15 секунд.
Повторить дважды.

НАКЛОН
(Вперед)
Растяжка
Растягиваемые Мышцы:
Двуглавая м. бедра,
ягодичная м.,
м. выпрямляющие позвоночник,
приводящие м. бедра.
Положение ноги врозь.
Колени слегка согнуты, носки врозь под углом 45 .
Медленно согнуться в талии до касания руками пола, перед собой.
Держать спину прямо.
Сгибаться до появления напряжения в бицепсе бедра.

Удерживать 15 секунд.
Повторить дважды.

НАКЛОН
(Влево)
Растяжка
Растягиваемые Мышцы:
Двуглавая м. бедра,
ягодичная м.,
м. выпрямляющие позвоночник,
приводящие м. бедра.
Положение ноги врозь.
Колени слегка согнуты, носки врозь под углом 45 .
Медленно согнуться в талии в направлении колена.
Держать спину прямо.
Сгибаться до появления напряжения в бицепсе бедра.

Удерживать 15 секунд.
Повторить дважды.

ВЫПАДЫ
(Влево, Вправо)
Растяжка
Растягиваемые Мышцы:
Приводящие м. бедра,
двуглавая м. бедра.
Положение ноги врозь.
Слегка подать корпус вперед, медленно совершить выпад влево.
Держать спину прямо, носки врозь под углом 45 .
Не допускайте смещения левого колена за пределы левой ступни, по вертикали.
Ступня правой ноги смотрит вверх.

Удерживать 15 секунд.

Поменять ногу.

Повторить дважды.

НАКЛОН ВПЕРЕД
(Скрестив ноги)
Растяжка Растяжка
Растягиваемые Мышцы:
Ягодичная м.,
двуглавая м. бедра,
напрягатель широкой фасции,
м. выпрямляющие позвоночник.
В положении стоя.
Скрестите ноги, правая нога перед левой.
Колени слегка согнуты.
Сгибайтесь медленно, скользя руками к голеностопному суставу сзади стоящей ноги.
Поменяйте ноги и повторите растягивание.

Удерживать 15 секунд.
Повторить дважды.

РАСТЯГИВАНИЕ МЫШЦ
ПАХОВОЙ ОБЛАСТИ
(Сидя)
Растяжка
Растягиваемые Мышцы:
Приводящие м. бедра.
В положении сидя, подошвы ступней вместе, колени врозь.
Локтями прижимать колени к полу.
Разводить колени до появления напряжения в паху.

Удерживать 15 секунд.
Повторить дважды.

ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕНА К ГРУДИ
(Лежа на спине)
Растяжка
Растягиваемые Мышцы:
Ягодичная м.,
м. выпрямляющие позвоночник.
В положении лежа на спине.
Немного согнуть колено выпрямленной ноги.
Медленно подтяните колено другой ноги к груди, до ощущения хорошего натяжения.
Поменять ногу, повторить растягивание.

Удерживать 15 секунд.
Повторить дважды.

РАСТЯГИВАНИЕ БИЦЕПСА БЕДРА
(Лежа на спине)
Растяжка
Растягиваемые Мышцы:
Двуглавая м. бедра,
икроножная м.,
ягодичная м..
В положении лежа на спине.
Прижать колено к груди и медленно выпрямить ногу.
Пальцы стопы поднятой ноги потянуть на себя, сократив для этого мышцу голени.

Удерживать 10 секунд.
Отвести пальцы стопы, расслабив мышцу голени.

Снова повторить удержание в течение 10 секунд.

Поменять ногу.
Повторить дважды.

ПЕРЕКРЕСТНОЕ РАСТЯГИВАНИЕ
(Лежа)
Растяжка
Растягиваемые Мышцы:
Ягодичная м.,
косые м. живота,
м. брюшного пресса,
напрягатель широкой фасции,
>м. выпрямляющие позвоночник.
В положении лежа на спине, медленно перенести одну ногу через другую, стараться сохранять угол примерно 90 , руки развести врозь.
Вынести ногу к руке.
Плечи прижимать к полу.
Удерживать 15 секунд.
Поменять ногу.

Повторить дважды.

РАСТЯГИВАНИЕ ЛАТЕРАЛЬНОЙ (Внешней)
ЧАСТИ БЕДРА
(Лежа)
Растяжка
Растягиваемые Мышцы:
Грушевидная м.,
ягодичная м.,
напрягатель широкой фасции.
В положении лежа на спине. Положить голень левой ноги на колено правой.
Голеностоп левой ноги должен касаться правого колена.
Спину, плечи и голову прижимать к полу.
Ухватившись за левое колено, медленно потянуть ногу на себя, до ощущения натяжения в мышцах бедра.

Удерживать 15 секунд.
Поменять ногу.

Повторить дважды.

ПЕРЕКРЕСТНОЕ РАСТЯГИВАНИЕ
(Сидя)
Растяжка
Растягиваемые Мышцы:
М. выпрямляющие позвоночник,
ягодичная м.,
м. брюшного пресса.
В положении сидя. Поместить правую руку позади себя и повернуть голову и плечи вправо в сторону руки.
Левая нога выпрямлена.
Согнуть правую ногу в колене и перекинуть через левую, так чтобы стопа правой ноги оказалась около колена левой. Локтем левой руки упереться, с внешней стороны правого колена, при этом, скручивая туловище вправо, до ощущения натяжение.
Удерживать 15 секунд.
Поменять ногу.

Повторить дважды.

ВЫШАГИВАНИЯ
(Вперед)
Растяжка
Растягиваемые Мышцы:
Подвздошно-поясничная м.,
прямая м. бедра.
В положении стоя, выполнить выпад вперед, правой ногой.
Колено должно быть стабильно и не двигаться из стороны в сторону.
Стараться выдвинуть бедро правой ноги вперед.
Удерживать 15 секунд.
Поменять ногу.

Повторить дважды.

РАСТЯГИВАНИЕ МЫШЦ ПЕРЕДНЕЙ
ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА
(Стоя)
Растяжка Растяжка
Растягиваемые Мышцы:
Четырехглавая м. бедра,
передняя большеберцовая м..
В положении стоя, опереться о стену или стул.
Ухватить правую ногу за стопу и подтянуть к ягодичным мышцам.
Выдвинуть правое бедро вперед для лучшего растягивания.

Удерживать 15 секунд.
Поменять ногу.

Повторить дважды.
Для увеличения гибкости удерживать растягивание более длительное время. Помните, никогда не забрасывайте ногу.
РАСТЯГИВАНИЕ ИКРОНОЖНОЙ МЫШЦЫ
(Стоя)
Растяжка

Растяжка
Растягиваемые Мышцы:
Прямая нога — икроножная м.;
согнутая нога — камбаловидная м.
В положении стоя, опереться о стену для упора, сделать выпад вперед, одной ногой.
Прижать к полу пятку ноги расположенной позади. Сохраняя ногу в выпрямленном положении.

Удерживать 15 секунд, затем, немного согнув колено, удерживать еще 15 секунд.
Поменять ногу.

Повторить дважды.
Убедитесь, что растягиваете икроножные мышцы в прямом положении ноги также хорошо, как и в согнутом.

Все вопросы задавайте на форуме в разделе «спортзал»
9Июль

Выносливость и её развитие

Выносливость

Выносливость и её развитиеВыносливость-одно из из главных состовляющих баскетбола.
Выносливость — способность к длительному выполнению какой-либо деятельности без снижения ее эффективности. Уровень развития выносливости определяется прежде всего функциональными возможностями сердечно-сосудистой и нервной системы, уровнем обменных процессов, а также координацией деятельности различных органов и систем. Кроме того, на выносливость оказывает влияние уровень развития координации движений, силы психических процессов и волевых качеств.

Под общей выносливостью понимают выносливость в продолжительной работе умеренной интенсивности. Хорошо развитая выносливость является фундаментом спортивного мастерства.

Специальная выносливость — это выносливость к определенной деятельности. Для баскетболиста необходима скоростная выносливость, которая позволяет поддерживать высокую скорость на протяжении всей игры.

При развитии выносливости необходима следующая последовательность постановки задач:
1) воспитание общей выносливости
2) воспитание скоростной и скоростно-силовой выносливости
3) воспитание игровой выносливости

МЕТОДЫ ВОСПИТАНИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ
МЕТОДЫ ДЛИТЕЛЬНОГО НЕПРЕРЫВНОГО УПРАЖНЕНИЯ С РАВН0МЕРН0Й.И ПЕРЕМЕННОЙ НАГРУЗКОЙ (в практике их часто называют сокращенно «метод равномерной тренировки» и «метод переменной тренировки). Характерной особенностью данного метода является, в первом случае, выполнение циклического упражнения с большой длительностью в зависимости от подготовленности от 30 мин. до 2-х часов и, во втором случае, в процессе выполнения циклического упражнения баскетболист выполняет несколько упражнений с нагрузкой на другие группы мышц. Например, кроссовый бег 40 мин.-1 час, во время которого выполняется несколько прыжковых упражнений или несколько ускорений на различных дистанциях. Этот метод характерен для воспитания общей выносливости.
МЕТОД ИНТЕРВАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ характеризуется тоже двумя вариантами. В одном и другом вариантах работа выполняется сериями, но в одном случае в каждой серии выполняется одинаковы]объем работы, а время отдыха между сериями сокращается. Во втором варианте объем работы увеличивается, а время отдыха остается постоянным. Данный метод характерен для воспитания специальной выносливости.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВОСПИТАНИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ
1.Скоростное ведение 1-2 мячей в парах (челноком)
а) от лицевой линии до штрафной и обратно;
б) до центра и обратно;
в) до противоположной штрафной и обратно;
г) до противоположной лицевой и обратно.

2. Усложненный вариант — с попаданием каждый раз в кольцо

3.Упражнение выполняется потоком. Баскетболисты построены в колонну по одному, у первых трех по мячу (если мячей достаточно, то у каждого). Первый занимающийся начинает упражнение — передачи и ловля мяча в стену без ведения мяча с продвижением вперед, бросок одной рукой сверху в движении, подбор мяча, ведение до боковой, прыжки толчком двумя (одной) одновременно вращая мяч вокруг туловища (или ведение вокруг туловища правой и левой) до средней линии, ведение мяча с поворотами или изменением направления перед собой, бросок с места или штрафной, мяч передают следующему или баскетболист становится в конец колонны. Как только игрок выполнил передачи в движении, упражнение начинает следующий..

4.Занимающиеся стоят в колонне по одному на пересечении боковой и лицевой линий. Первый посылает мяч вперед, выполняет ускорение и как только мяч один раз ударится о площадку ловит его двумя руками, переходит на ведение мяча, ведет мяч на максимальной скорости, бросок в кольцо после двух шагов. После броска подбирают мяч и идут в противоположный «угол» площадки и начинает упражнение сначала. Так игрок проходит 7-10 кругов.

5. Упор присев, мяч внизу. Продвижение вперед по прямой, перекатывая руками мяч (два мяча, три мяча)

6.Игра в баскетбол 6 таймов по 10 мин. Отдых между первым и вторым таймом 5 мин., между вторым и третьим 4 мин., между третьим и четвертым 3 мин., между четвертым и пятым 2 мин. между пятым и шестым 1 мин.

8Июнь

AIR ALERT Video (СКАЧАТЬ)

AIR ALERT Video (СКАЧАТЬ)

Видео версия самой популярной програмы для увеличения прыгучести. Теперь доступна для скачки!!! Ссылки внутри!!!

TYPE: AVI
SIZE: 92MB (96790382 bytes)
MEDIA LENGHT: 00:33:32
VIDEO SIZE: 320 x 240

AUDIO: Windows Media Audio 44100Hz stereo 64kbps [Raw Audio 0]
VIDEO: Windows Media Video 9 320×240 25.00fps 342kbps [Raw Video 1]

 

СКАЧАТЬ  AIR ALERT Video

Смотреть

СКАЧАТЬ  AIR ALERT Video

 

………Текстовый вариант AIR ALERT……..