Силовая подготовка
Сильных от природы людей мало; сильными становятся, выполняя специальные упражнения.
Специфика силовой подготовки центровых состоит в том, что вначале необходимо создать базу, фундамент для наращивания силы, а затем постоянно ее накапливать. Абсолютная сила — это предельная сила данного игрока при выполнении движения, без учета его собственного веса. Относительная сила — это сила в соотношении с весом игрока.
Как правило, высокорослые игроки предрасположены к искривлениям и деформациям позвоночника. Поэтому им особенно необходимо создать мышечный корсет, поддерживающий позвоночный столб, и укрепить мышцы живота. Только после этого можно переходить к тренировкам с тяжелым весом.
На этой странице представлено 2 вида силовой подготовки:
1.Методика силовой подготовки (для игроков всех позиций)
2.Упражнения для развития взрывной силы
Методика силовой подготовки (для игроков всех позиций)
Должен сказать, что сначала игроки выполняли их неохотно, но постепенно стали. Работая над силовой подготовкой, вы можете ставить перед собой разные цели. Приседая, выпрыгивая, толкая штангу весом 70-80% от собственного веса в среднем темпе 5-7 раз, в нескольких подходах, вы развиваете собственную силу. Занимаясь со штангой больше собственного веса, вы развиваете силу и наращиваете мышечную массу.
Для развития скоростно-силовых способностей требуется штанга не более 45% от собственного веса — эти упражнения нужно выполнять в максимальном темпе 10-12 раз. Для скоростно-силовой выносливости в среднем темпе до полного утомления упражнение выполняется с весом до 20-25 кг 30-40 раз.
Три раза в неделю мои игроки от одного до полутора часов работали над силовой подготовкой. Они разбивались на группы по 2-3 человека — одинаковых по росту, весу, игровым функциям, силовым возможностям. После интенсивной разминки, в которую входили и обязательные упражнения для мышц спины и живота, начиналась круговая тренировка на шести станциях.
Станция 1
Жим лежа на спине с максимальным весом. 3-4 подхода, до ощущения утомления.
Станция 2
Шаги в баскетбольной стойке с грифом, «блином» или гирей в руках от 30 с до 1 мин вперед-назад, влево-вправо. Руки, согнутые в локтях, имитируют передачу мяча вверх и в стороны. Вес гири или «блина» для центровых — от 20 до 30 кг. 3-4 подхода.
Станция 3
Медленное приседание со штангой на плечах и быстрое вставание или выпрыгивание. Штанга — 70-80% от собственного веса, до ощущения утомления (до 8 раз). 3-4 подхода. Вариант этого упражнения — подъем на носки из полуприседа.
Станция 4
Прыжки по 1 мин на прямых ногах с отягощением 25-30 кг над головой. 3-4 подхода.
Станция 5
Подтягивание на турнике с увеличением количества в каждом подходе на 1 раз. 3-4 подхода. Отжимание от пола на пальцах до утомления. 3-4 подхода.
Станция 6
Рывок штанги на вытянутые руки из положения полуприседа. Вес штанги — 70-80% от собственного веса, до ощущения утомления. 3-4 подхода.
Закончив упражнения с отягощениями, игроки делают 2-3 рывка с ведением мяча и расслабляются перед новым подходом через 2-3 мин.
На каждой станции 2-3 игрока работают 8-10 мин. При смене станций применяются упражнения для развития цепкости и силы кистей: игроки в парах передают друг другу (стоя лицом друг к другу на расстоянии 2-3 м) «блины» от штанги весом 20-30 кг или гирю 16 кг, ловят «блины» с левой руки на правую, вращают «блины», гири вокруг спины, шеи, ног, имитируют обманные движения «блинами», гирями, медицинболами. Смена станции занимает 2-3 мин.
Упражнения для развития взрывной силы
1. Толкание медицинбола ногами из положения сидя, лежа. Соревнование на дальность.
2. Пас медицинбола одной рукой от плеча, снизу, сбоку, крюком, двумя руками снизу, из-за головы.
3. Толкание ядра, медицинбола.
4. Выталкивание из круга: спиной, боком, грудью (без помощи рук),
5. То же — с ведением мяча; то же — с двумя мячами.
6. Приемы вольной борьбы на борцовском ковре, элементы самбо.
7. Отталкивание от пола при отжимании на прямых руках, хлопок во время отталкивания.
8. Быстрые передачи «блина» или гири между двумя игроками, стоящими спиной друг к другу.
9. Передачи «блина» или гири весом 20-25 кг из рук в руки в кругу, образованном из 3-4 игроков.
10. Передачи медицинболов ногами, голеностопами между двумя игроками, сидящими и стоящими на расстоянии 3-4 м друг от друга.
Упражнения для развития силы
1. Передачи «блина» от штанги в парах или тройках. Игроки располагаются на расстоянии 3-4 м друг от друга и передают «блин» с небольшой фазой полета.
2. Подбрасывание и ловля гири или медицинбола на высоту до 2-2,5 м. Игроки выполняют упражнения двумя руками, а затем, по команде тренера, поочередно каждой рукой.
3. Жим штанги лежа. Упражнение обязательно выполняется со страхующим партнером. Вес штанги — до 70% от собственного веса игрока.
4. Жим штанги стоя. Вес штанги — до 50% от собственного веса игрока. Упражнение выполняется с подстраховкой.
5. Передвижения в баскетбольной стойке по квадрату, то есть вперед, в сторону, назад и снова в сторону с гирей, «блином» от штанги или медицинболом в руках.
6. Упражнение для укрепления мышц спины. Игрок ложится бедрами на гимнастического козла лицом вниз (козел под бедрами), закрепляет ступни в шведской стенке и начинает сгибать и разгибать туловище в тазобедренном суставе, удерживая в согнутых у груди руках «блин» от штанги.
7. Упражнение для укрепления мышц брюшного пресса. Игрок ложится спиной на пол или опирается на гимнастического козла, закрепляет ноги в шведской стенке и начинает сгибать и разгибать туловище. Упражнение выполняется в несколько подходов по 15-20 раз. Вариант этого упражнения — лежа на полу на спине с помощью партнера, удерживающего его ноги.
8. Отжимание от пола. Упражнение выполняется на пальцах или кулаках в несколько подходов.
9. Отжимание от пола с отрыванием рук и хлопком ладонями. Упражнение выполняется в несколько подходов по 15-20 отжиманий.
10. Ходьба и бег на руках. Игрок принимает положение «упор лежа», его ноги держит стоящий сзади партнер. По команде тренера пары игроков начинают движение к противоположной лицевой линии в среднем или быстром темпе, на лицевой линии игроки меняются местами.
11. Подтягивание на перекладине. Упражнение выполняется в несколько подходов по 10-12 раз.
12. Ходьба и бег с партнером на спине. Партнеры подбираются по весу.
13. Взбегание по лестнице с партнером на спине. Упражнение можно выполнять несколькими способами: бегом, прыжками на двух ногах, прыжками на одной ноге и т.д. Способ выполнения определяется тренером.
14. Приседание и выпрыгивание из приседа с партнером на спине. Упражнение выполняется в несколько подходов по 10-15 повторений в каждой серии.
15. Глубокие приседания с отягощением и без него на двух и на одной ноге («пистолетик»). Упражнение выполняется в несколько подходов по 10-15 повторений.
16. Стойка на руках и ходьба на руках в стойке с помощью партнера.
17. Отжимания в стойке на руках.
18. Различные виды передвижения (бег, прыжки, передвижение в защитной стойке, в приседе и полуприседе и т.д.) с отягощением в виде штанги на плечах или свинцового пояса.
19. Бег, прыжки, выполнение различных технических элементов со свинцовыми манжетами на руках и ногах.
20. Броски по кольцу с дистанции 3-4 м после короткого ведения мяча со свинцовым поясом и манжетами на запястьях.
21. Игра в баскетбол 3х3,4х4,5х5. Все игроки в свинцовых поясах и манжетах.
22. Марш-бросок по пересеченной местности с отягощением в виде рюкзаков, свинцовых поясов, манжет.
23. Прикладное плавание на различные дистанции с отягощением в виде свинцового пояса.
24. Выпрыгивания из глубокого приседа со штангой не более 50% от собственного веса игрока.
25. Вспрыгивание на гимнастическую скамейку, спрыгивание на мат и прыжок вверх со штангой на плечах. Вес штанги не более 40-50% от собственного веса игрока.
26. Игра в волейбол. На всех игроках надеты отягощающие пояса и манжеты.
27. Игра в гандбол с теми же отягощениями.
28. Игра в футбол с теми же отягощениями.
29. Упражнение для укрепления кистей и увеличения цепкости пальцев. Вырывание медицинболов, гирь, «блинов» от штанги из рук партнера.
30. Упражнение для развития силы рук (бицепсов). Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в опущенных выпрямленных руках — штанга, или гриф от штанги, или «блин». Сгибание рук в локтевых суставах, поднимая отягощение к груди. Количество повторений — в зависимости от веса груза.
31. Игрок сидит на стуле, удерживая в руках гантели или гири. Сгибание рук в локтевых суставах, поднимая отягощение к груди. Упражнение выполняется, в зависимости от веса груза, от 5 до 20 раз.
32. Исходное положение: ноги шире плеч, корпус наклонен вперед под углом 90°, руки вытянуты вниз, к полу. Игрок должен подтягивать лежащую на полу штангу к груди. Вес штанги не более 40% от собственного веса игрока. Упражнение выполняется на время или количество повторений (30-40 с или 15-20 повторений).
33. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела, в руках гантели, гири или «блины» от штанги. Игрок должен подтягивать отягощение к плечам, сгибая руки в локтевых суставах.
34. Исходное положение: лежа на спине, в вытянутых вверх руках — штанга. Игрок должен опускать отягощение ко лбу или за голову в медленном темпе. Вес штанги не более 30% от собственного веса игрока. Упражнение выполняется на количество повторений: 5-7-10 раз.
35. Исходное положение: сидя на стуле, в вытянутых вверх руках — штанга. Игрок должен опускать штангу, не разводя при этом локти в стороны. Вес штанги не более 30% от собственного веса игрока. Количество повторений -до 12 раз.
36. Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах, удерживая в руках гантели или гири. Локти должны быть прижаты к корпусу. Упражнение выполняется на время или количество повторений: 30-40 с или 15-20 повторений.
37. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх, в руках гантели, гири или «блины» от штанги. Игрок выполняет сгибание и разгибание рук в локтевых суставах, опуская и поднимая отягощение над головой. 30-40 с или 15-20 повторений.
38. Исходное положение: сидя на стуле, руки с гантелями на коленях, тыльные стороны кистей обращены к коленям, в руках гантели. Сгибание и разгибание рук в кистевых суставах. 30-40 с или 20-30 повторений.
39. То же, что и упр. 38. Тыльные стороны кистей обращены вверх.
40. То же, что и упр. 38. Игрок выполняет вращательные движения кистями по часовой стрелке и против нее.
41. Отжимание от пола на пальцах рук с отталкиванием от пола и хлопком ладонями. Упражнение выполняется в несколько подходов по 12-15 отжиманий.
42. Подтягивание на перекладине. Несколько подходов по 10-15 подтягиваний.
43. Исходное положение: вис на перекладине широким хватом. Подтягивание ног к перекладине. Упражнение выполняется на количество повторений: 10-15 раз в подходе.
44. Передвижения в баскетбольной стойке: вперед, в стороны и назад, преодолевая сопротивление резинового жгута, закрепленного одним концом у игрока на поясе, а другим — на шведской стенке. Упражнение выполняется на время: 45-60 с.
45. Игрок становится на стоящие параллельно гимнастические скамейки, расстояние между которыми 40- 50 см. На полу между скамейками — гиря весом 24 или 32 кг. Игрок опускается в глубокий присед, берется за гирю и выпрыгивает с гирей 15-20 раз подряд.
46. Выжимание отягощения лежа на спине. Игрок старается быстро выпрямлять ноги и медленно сгибать их. Вес отягощения — 100-120% от собственного веса игрока. Количество повторений — 7-10 раз.
47. Упражнения на тренажере для развития силы кистей.
Взято из книг А.Я.Гомельского
привет я работаю в техникуме тренером по баскетболу
Юра вот скажи как ты тренеруеш игроков?! ну в смысле выложи список занятий и упражнений и нормативы… пожалуста =)))Заранее благодарен…
В НБА хочу или в ЕВРО-ЛИГУ)))
Кто ж не хочет!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
Это точно!
я в на NBA 100 % пошли на х.й kobe рулит
КОБЕ рулит самокатом! И сосет!
Хм народ может ссорится не будем…У каждого разные вкусы!
Круто. Но долго делать. А что такое медицинбол ?
Круто. Но долго делать. А что такое медицинбол ? Это мяч тежолый
Юра мне тоже напиши если не трудно, заранее спасибо!=)
Юра и мне есле можно тоже зарание спс
ппц,обалденный тренинг.нормально жалко что мы на треньках не делаем такие упражнения
могбы медицинБол прыгать, тогда эти все упражнения и не нужны будут)
а мне все ето не нужно) я баба-качок :DDD
из за чего могут болеть мышцы рук если я их сечас даже не качаю года 2 назад упорно качал потом перестал?
в НБА все хотят. тока не всех туда возьмут. Бездарности в НБА не играют!!!
Если и попадешь в НБА,то только лет в 28,если ты професиональеый баскетболист
И я тоже хочу только роста маловато.Че делать?
Реальная система тренировок сам примерно по такой занимался)))А те кто против такой системы,дело в том что половину сдохнет если это все сделает))))))))
можно под себя переделать, запростоа так система супер!
in printsepi Who though departed in a rocking chair to that easier a little to do these exercises
parshikovigor https://allbasketball.ru/2008/02/13/rost.htmlвот почитай, может поможет..
не плохие упражнения. я тренирую в спорт школе и некоторые упражнения применяю.
NIKITA MIKHALKOVICH, без денег туда тоже не попасть
Подскажите какую мышечную группу лучше всего развивать разводящему?А то тренер алкоголик.P.S Рост 180 .
вы че ребята? Берите любую программу из бодибилдинга — вот вам гораздо более осмысленная альтернатива этой)
Rhodos Баскетболисту (не важно какая позиция)лучше всего развивать грудные мышцы т.е. жим штанги лежа, разведение рук с гантелями!!!
Вот бы нас такую качалку где всё есть!
Я с детства спортом занимаюсь и не в какие тренажерные залы неходил !!!! Ну кроме конячно же баскетбольного !!!
Уважаемые баскетболисты кто может мне помочь с программой или методикой развития плечевых мышц (дельтоидов) у ведущих баскетболистов НБА (ну например Д. Ховард). Очень давно хотел попробовать. Всяких "спецов" типа надо поднимать железо — прошу не беспокоить — у меня самого высшее спортивное образование. Ну очень надо.
KOBE FUCKER,иди на х.., Кобе — Бест. А программа хорошая, спасибо
Я как мф/центровой качаю руки (трицепс и бицепс) изредко кисти !!и грудь …спину мне говорили качать нельзя!!! т.к способствует небольшому уменьшению роста, и прирыванию ростущего организма (мне 15) можно спину качать 19+ лет!!
ОЧЕНЬ ПОМОГЛО
надо и качь,и обязательно в зал там где ты сможешь расслабить мышцы,а то потом будешь как робот!!!
о.;