"Всё очень просто. Если ты веришь в себя, то ты можешь зайти так далеко, что люди будут шокированы тем, что ты сделал. Чёрт, ты даже сможешь зайти так далеко, что ты сам будешь шокирован тем, что ты сделал, если ты веришь в себя. Никогда не забывайте эту истину: ты можешь сделать всё, если ты постараешься, как следует."
Я считаю, что защита является главной заботой тренера: во-первых, потому что от ее крепости во многом зависит победа команды, во-вторых, потому что от защиты, как от печки, начинается нападение, в-третьих, потому что сами игроки никогда над элементами защиты не работают, и наконец, потому что зрители, как правило, ее не видят, даже журналисты ее часто недооценивают.
Самая хорошая команда не может побеждать без надежной обороны. Командная защита строится на индивидуальных особенностях, возможностях и настроенности всех игроков. Часто на тренировках, да и на соревнованиях, отдельные игроки проявляют равнодушие к защитным действиям. Меня всегда это тревожило и даже сердило. Да, черная работа в обороне не так эффектна — кроме таких приемов, как блок-шот, подбор от щита, перехват.’ И многие игроки не агрессивны в защите, они отдыхают в обороне, стремясь проявить себя в нападении.
Я уверен, что без большого желания, ответственности, инициативности, страсти, сегодня обороняться просто невозможно.
Если защитник дал получить нападающему мяч в опасной зоне, он уже проиграл. А сколько случаев, когда центровому дают получить мяч в трехсекунд-ной зоне под щитом, не стремяь вести активную борьбу за выгодную позицию.
Часто игроки в оборону не спешат, недостаточно концентрируют свое внимание и усилия на этой части игры.
Я хочу подчеркнуть, что психология защиты — одна из важнейших забот тренера, и от нацеленности на защиту часто зависит больше, чем от техники и физических кондиций. Разве не от ума и умения рассчитать свои силы зависит способность перехватить мяч, выиграть подбор? Если игрок идет на перехват мяча, оголяя свой тыл, и проскакивает мимо мяча, разве это не результат слабого расчета, неумения предугадывать, предчувствовать ситуацию, мыслить и действовать ответственно? Все это и есть психология защиты.
Я считаю, что игрок, который слабо и неумело обороняется, наносит больший ущерб команде, чем игрок, слабо действующий в нападении. Определение «хорошая защита — это голова и ноги» хотя и осталось в силе, страдает неполнотой. Быстрые, цепкие, активные руки, умеющие и отбить, и перехватить мяч, и не дать сделать бросок, передачу, выбить мяч при ведении — не менее важны для защитника.
Ещё одна программа от звезды And1 — Bone Collector’а. Программу необходимо выполнять 5 раз в неделю:
1) Простое ведение — ведение попеременно левой и правой рукой, по 30 секунд на руку.
2) Высокое ведение через ноги — высокое ведение через ноги на месте, не наклоняя корпус.
3) Низкое ведение через ноги — быстрое, низкое ведение через ноги, корпус немного наклонить.
4) Два удара под ногой и кроссовер, а затем перевод мяча в исходную позицию, используйте вспомогательные движения корпусом.
4) Обманное движение на кроссовер — обманное движение на уход влево, затем кроссовер вправо и наоборот.
5) Два удара, кроссовер — два удара, затем быстрый кроссовер.
6) V-образное ведение — одной рукой переводите мяч слева-направо и справа-налево.
7) За спиной — безостановочные переводы мяча за спиной.
8) Ведение с резкой остановкой — ведение, остановка, обманное движение, кроссовер, снова ведение.
9) «Восьмёрка» — в широкой стойке выполняйте низкое ведение, описывая вокруг ног фигуру, подобную 8.
10) Ведение в низкой защитной стойке — через ноги слева-направо, справа-налево; за спиной слева-направо, справа-налево; через ноги и за спиной слева-направо, справа-налево.
Примечание: Ведение выполняется на месте, мяч должен всё время ударяться в одну точку, ведение должно быть низким.
11) Ведение, сидя на лавке — все виды ведения, которые сможете изобразить.
Программа рассчитана на выполнение с понедельника по пятницу, время не ограничивается.
После 2-3 недель выполняйте следующие упражнения с закрытыми глазами:
Высокое ведение через ноги, низкое ведение через ноги, два удара — кроссовер, V-образное ведение, за спиной, «восьмёрка», ведение в низкой защитной стойке.
Хороший дриблинг — одна из составляющих качественного баскетбола. В НБА дриблингу уделяется очень большое внимание, и это сказывается в том числе и на зрелищности игры. Но на совершенно новые высоты дриблинг поднялся благодаря уличным игрокам. Таким, как Skip to My Lou — легенда уличного баскетбола. В своей игре он сделал упор не на мощные данки или точные броски, хотя всё это он умеет делать. Нет, он поставил на дриблинг, который вскоре покорил мир благодаря микстейпу фирмы And1. Итак, представляем вам программу тренировки дриблинга от Skip to My Lou:
1) Тренировки с теннисным мячом — 5 мин. Водите теннисный мяч по кругу, также как вы это делаете баскетбольным мячом. В дополнение, делайте эти тренировки с утяжелителями на руках и в перчатках.
2) Дриблинг при беге спиной вперед — 1 мин.
3) Мельница между ног — 1 мин. Дриблинг между ногами. Руками выполняете классическую мельницу. Делаете мельницу с мячом, затем проводите его под ногой, ловите мяч сзади, делая мельницу уже другой рукой. Для тех, кто не знает, что такое мельница – вращение корпусом в согнутом состоянии, с вытянутыми руками.
4) Дриблинг между ног — 1 мин. Дриблинг сначала под одной ногой, потом под другой. По одной минуте на ногу.
5) Дриблинг за спиной — 1 мин.
6) Защитный дриблинг — 2 попытки по 50 раз каждой рукой. Представьте, что вы находитесь под давлением со стороны соперника. Пытайтесь делать обманные движение, закрывая мяч корпусом. Дриблинговать надо максимально резко и быстро.
7) Восьмерка — 1 мин. Дриблинг между ног во время ходьбы.
8) 1 минута отдыха.
9) С использованием утяжелителя (500 грамм или 1 килограмм), затем crossover — 1 мин. для каждой руки — дриблинговать дважды затем crossover и повтор, затем повесить на руку 1,2 фунта и повторить.
10) Между ног и за спиной — 1 мин. Проводите мяч под ногой, а затем сразу обратно за спиной. После этого меняем ногу.
11) Обычный дриблинг каждой рукой по 2 минуты.
12) 1 мин. отдыха
13) Мельница вокруг ног (без дриблинга) — 1 мин. Делаем мельницу вокруг ног без дриблинга, затем меняем ноги и направление.
14) Вращения мяча вокруг талии — 2 попытки по 50 раз в каждом направлении.
15) Вращения мяча вокруг щиколоток — 2 попытки по 50 раз в каждом направлении.
16) Вращения мяча вокруг каждой ноги — 2 попытки по 50 раз в каждом направлении.
17) 1 мин отдыха.
18) Дриблинг вокруг скрещенных ног — 1 мин. Сидеть на полу скрестив ноги и дриблинговать вокруг себя.
17) Дриблинг пальцами — 1 мин. Встаньте на колени и попытайтесь дриблинговать настолько плавно и быстро, насколько это возможно. Сначала делайте этого двумя руками, затем мизинцами, затем безымянными пальцами, затем средними пальцами, затем указательными пальцами, затем большими пальцами, затем обратной стороной рук и наконец кулаками.
18) Сидеть на стуле и дриблинговать под одной ногой, затем под другой, затем под двумя, затем, как Hot Sauce в volume 3, с вращениями (3 мин.).
19) Дриблинг лежа — 1 мин. Ложитесь на пол и водите мяч за вашей головой.
20) Дриблинг с обратным crossover’ом — 1 мин. Двигайтесь и проводите мяч под ногой с одной стороны на другую, затем меняете ногу.
21) Подъем мяча — делать тренировку 15 раз с каждой рукой. Встав на колени, положите баскетбольный мяч спереди от вас на пол, затем рукой ударяйте мяч ладонью так, чтобы он отскочил от пола, схватите его рукой и начните произвольный дриблинг.
22) Без света — 3 мин. Дриблингуйте в темной комнате (или с закрытыми глазами) и делайте всевозможные движения, какие только знаете.
15, 16 и 17 февраля в New Orleans состоится грандиозное шоу NBA ALL STAR WEEKEND 2008, которое включает в себя All Stars Rookie Challange, Sprite Slam Dunk Contest, NBA All Star Game 2008 и ещё много чего интересного. Не пропустите это шоу.
9 способов повысить результативность бросков, не меняя их структуры. Джей Вольф (специалист по броскам в баскетболе)
Честно говоря, вносить изменения в механику броска в ходе сезона не лучшая идея, хотя бы потому, что это влечет за собой снижение результативности. Что можно сделать, чтобы этого не случилось? Приведу несколько проверенных практикой рекомендаций.
Совершенствование бросков с коротких дистанций и из-под корзины
1. Требуйте, чтобы все броски с коротких дистанций справа и слева от корзины были с отскоком от щита и точкой прицеливания.
Это заставляет бьющего занимать позицию для использования щита при броске. Верхняя половина вертикальной линии справа и слева от корзины является точкой прицеливания при этих видах бросков. Мяч должен мягко коснуться линии и отскочить прямо в корзину. Промахи, случающиеся при бросках с этих позиций, являются следствием недостаточной концентрации внимания. Для усиления внимания к точке прицеливания во время тренировок, нарисуйте знак доллара — $, или какой либо другой знак, на куске лейкопластыря, и прикрепите его к линии.
2. Тренируйте ЧИСТЫЕ броски из-под корзины и ЧИСТЫЕ броски с отскоком от щита со вторых усов.
ЧИСТЫЕ броски требуют, чтобы мяч опускался в корзину, не касаясь металлического обруча. Чтобы добиться этого, мяч должен касаться щита очень мягко. Это требует значительно большей концентрации внимания и расчета траектории. Чтобы добиться согласованности, сделайте 5 бросков из-под кольца (или в прыжке с отскоком от щита) подряд, 3 из которых должны быть ЧИСТЫМИ. Усложняйте задание, если почувствуете необходимость этого.
ПРИМЕЧАНИЕ: Важно согласовать задание со способностями каждого игрока. Задание должно бросать вызов чувству гордости игрока, требуя от него большей концентрации внимания, но не должно быть недостижимым.
Совершенствование бросков со средних дистанций и 3-х очковых бросков
3. Тренируйте ЧИСТЫЕ броски — сделайте 5 бросков подряд с одной и той же точки.
Это задание развивает стабильную точность, поскольку требует огромной концентрации внимания и постоянства. Пять бросков подряд с одной и той же точки улучшают точность, поскольку все составляющие броска — форма, усилия, траектория — каждый раз должны быть теми же самыми и повторяться вновь и вновь, раз за разом с той же дистанции. ЧИСТЫЕ броски автоматически заставляют игрока выбирать высокую траекторию. Броски с высокой траекторией труднее блокировать защитнику, и мяч чаще сваливается в корзину, если касается металлического обруча. В игре, из-за избытка адреналина, наблюдается тенденция приложения несколько больших усилий при бросках. Если ЧИСТЫЕ броски привычно совершенствуются на тренировке, в игре мяч может слегка коснуться задней части обруча корзины, НО, более высокая траектория повышает шансы попадания в корзину. Кроме того, при промахе более высокая траектория порождает более короткий отскок, что повышает шансы при добивании мяча в корзину.
ВАЖНО: Если 5 ЧИСТЫХ бросков кряду являются слишком сложным заданием, снизьте это требование.
Примечание для тренера: Игроки, которые при бросках постоянно задевают заднюю часть обруча корзины, слишком перевозбуждены. Чтобы исправить эту ошибку, объясните ее, и сразу же приступайте к тренировке ЧИСТЫХ бросков, поощряя их использование в ходе сезона.
4. Сделайте несколько штрафных бросков подряд, перед тем, как покинуть площадку после тренировки.
Это требует повторения всех элементов броска и развивает уверенность. Каждый бьющий должен сам подобрать мяч после своего броска. Подчеркивайте важность повторения одной и той же рутины подготовительных действий перед каждым броском. Глубокий вдох и выдох перед броском снимает лишнее напряжение. Видоизменяйте это упражнение, добавляя больше напряжения игрового характера, за счет временных ограничений. Тот, кто не укладывается в заданное время, должен сделать рывки и т.п.
5. Делайте по 200 штрафных бросков в день на протяжении 5 дней или 500 бросков в один день, и по 200 в следующие четыре дня. Цель: 25/25 из которых 15 бросков ЧИСТЫХ.
Это развивает уверенность и исключительную согласованность формы броска, выпуска мяча и траектории. Кроме того, это повышает точность 3-х очковых бросков. Награждайте игрока за: 25/25, наибольшее число попаданий подряд, и за наибольшее число ЧИСТЫХ попаданий подряд. ПРИМЕЧАНИЕ: 100 бросков требуют примерно 15 минут времени.
6. Определяйте места, с которых постоянно приходится выполнять броски в игре, и тренируйтесь, выполняя, по крайней мере, по 5 бросков подряд с каждой их этих точек.
Это развивает уверенность и согласованность движений при броске. Когда игрок выполняет бросок с одной из этих позиций в игре, он чувствует себя комфортно и уверенно, поскольку так часто добивался успеха при бросках из этих позиций на тренировках.
7. Выполняйте все броски на правильно размеченной площадке, используя правильно размеченный щит. Площадка должна иметь линию для 3-х очковых бросков.
Разметка площадки — важный фактор для снижения числа промахов, поскольку игроку легче оценивать расстояние до корзины. По этой же причине развивается дополнительная уверенность. Размеченный щит дает игроку точку прицеливания для броска с отскоком от щита или для броска из-под корзины.
8. Удерживай руки в позиции сопровождения мяча при броске, пока тот не коснется корзины.
Сопровождение мяча при броске позволяет лучше контролировать движения и повышает результативность.
9. Выбор вида броска.
Хороший бросок это такой бросок, который во время тренировок в 60 % случаев остается неприкрытым.
Подчеркивайте важность изучения своих возможностей. ‘Хорошие игроки используют хорошие броски’.
Заключение
Самооценка бросковых способностей тесно связана с реальным бросковым потенциалом. Заставляя спортсменов раз за разом забивать мяч при бросках, вы повышаете их уверенность. Они знают, что никто не сможет остановить их, поскольку тренировка подтверждает это.
Джей Вольф является специалистом по броскам в баскетболе, организатором летних спортивных лагерей, автором публикаций и владельцем компании Star Shooter производящей инвентарь, который помогает спортсменам любого возраста совершенствовать свое мастерство в бросках. Чтобы узнать больше, посетите www.Starshooter.net
1. Разогрев. 2. Растяжка. 3. Свободные броски с любого места на площадке. 4. 15 близких бросков по кольцу правой рукой. 5. 15 близких бросков по кольцу левой рукой. 6. 15 бросков близко к кольцу, при котором мяч находится на ладони вытянутой правой руки. 7. 15 бросков близко к кольцу, при котором мяч находится на ладони вытянутой левой руки. 8. 15 близких бросков по кольцу с реверсом правой рукой. 9. 15 близких бросков по кольцу с реверсом левой рукой. 10. 15 штрафных бросков. 11. Перерыв — 5 минут (водички сходите попейте). 12. Броски на расстоянии 150 см от кольца (старайтесь, чтобы мяч не задевал кольцо.) — 30 бросков. 13. Броски на расстоянии 150 см и на 450 см. (старайтесь, чтобы мяч не задевал кольца) — 35 бросков. 14. Броски с проходом с любого места на площадке – 35 бросков. 15. Броски с проходом от каждого основания на 3-х очковой линии. (Бросок мяча через блок; пас и бросок; владея мячом совершать движения, при которых одна нога остаётся на месте и бросок; получение рикошета и повторение с другого места.) — 35 бросков. 16. Бросок с проходом с правого крыла на левое – 30 бросков. 17. Броски с проходом с трапеции – 30 Бросков. 18. Бросок с проходом, подбор мяча и дриблинг – 30 бросков. 19. Штрафные броски – 15 бросков. 20. Перерыв — 5 минут (Опять сходили попили водички). 21. Броски в прыжке с дриблингом — 30 бросков. 22. Броски в прыжке с различным дриблингом (т.е. кроссовер; с проходом, и.т.д..) — 20 бросков. 23. Быстрый дриблинг, затем бросок в прыжке -10 бросков. 24. Смена темпа — 10 бросков. 25. С обманным показом — 10 бросков. 26. С отклонением — 10 бросков. 27. Через кроссовер — 10 бросков. 28. 15 штрафных бросков. 29. Перерыв – 5 минут. 30. Любые броски (что на ум пришло, то и сделал) — 20 бросков. 30. 3-х очковые броски — 35 бросков. 31. Игра с соперником – до 10 очков. 32. Бросайте 100 бросков в прыжке, записывайте ваш результат и пытайтесь побить его каждый день. 33. Бросайте 100 штрафных бросков, записывайте результат и пытайтесь побить его каждый день.
Делайте эту программу 3 дня в неделю. На другие два дня в течение недели, бросайте 250 бросков левой рукой с любого места на площадке.
Другие упражнения: Броски в темноте.
В течение дня в школе, на работе или еще где-то повторяйте в ваших мыслях процесс выполнения броска. Эта тренировка творит чудеса.
‘А вот если бы я был ростом 185 сантиметров,’ — говорит 170-сантиметровый паренек, — ‘Я бы мог забивать сверху.’ Уважаемые господа, я ростом 185 сантиметров, забивать могу, но уверяю вас, что многие игроки ростом в 185 сантиметров хотят быть ростом 2 метра. Двухметровые, соответственно, жалеют, что не вымахали до двух пятнадцати и так далее. Разочаровывать вас не буду. Хотите послушать различные гадости, обращайтесь в форум. Там есть товарищи, которые вас могут хорошо обработать, как в шутку, так и всерьез. Однако, вырасти все-таки можно. Конечно, дотянуться до уровня Тима Данкана (215 см) или, хотя бы, Трейси МакГрейди (203 см) дано не каждому, но все же можно вырасти так, чтобы больше не путаться под ногами на площадке и не дышать в пупок Для этого достаточно лишь хорошо порыться в интернете, а потом следовать заданной программе. Но в интернете вам рыться не надо, так как это я уже сделал и теперь все доступно на этом сайте. (К тому же поиски в интернете по запросу ‘увеличение роста’ чаще выводили меня на сайты, где предлагалось увеличить пенис. К счастью, меня такая проблема не беспокоит. Надеюсь и вас тоже, потому что по этому вопросу наш сайт вам помочь не сможет.) Так вот, что для этого требуется?
Требуется соблюдать здоровый образ жизни: полноценный сон, рациональное питание, отказаться от курения и алкоголя, иначе все сказанное ниже потеряет смысл. И желательно не подвергать себя стрессам.
Говоря о питании. В рационе необходимо увеличить содержание витамина А, a.k.a витамин роста. Бета-каротин, который организм перерабатывает в этот витамин содержат морковь, перец, яйца (желток), молоко, манго, абрикосы, кабачки, а также шпинат и капуста.
Лежка на диване конечности не вытянет, если, конечно, не лежать на Прокрустовом ложе. Но поскольку Прокруст конкретно лоханулся, зазвав к себе Тесея (для тех, кто не знает, это из древнегреческой мифологии), то этот вариант больше не существует, впочем, не рекомендуется в любом случае. Поэтому требуется делать упражнения. Технологии описаны ниже.
Если есть возможность, посещайте бассейн; из игровых видов спорта выберите: ну конечно же, баскетбол. Для чего же вы еще это делаете? И еще! Человек может продолжать расти до 27 лет, а иногда и дольше. И даже если вы уже несколько лет не растете, это еще ничего не значит.
Методика Мирзакарима Норбекова. (позаимствовано с сайта ‘Мастерская Лифтеров и Качков’)
Все упражнения, описанные ниже, являются только частью разминки уникальной общеоздоровительной методики Мирзакарима Норбекова. Вот, что говорит сам автор методики: «Все пациенты через 7-8 дней занятий отмечают увеличение роста от двух до десяти и более сантиметров. Конечно, от упражнений человек сам не растет. Просто человек приобретает естественные для него форму и гибкость за счет восстановления эластичности межпозвоночных дисков». Но я уверен, что эти несколько сантиметров улучшат ваше настроение и дадут стимул для дальнейших занятий с использованием других методик. А теперь пора ознакомиться с комплексом упражнений.
Упражнения для верхнего плечевого пояса. Участвует только верхняя часть позвоночника.
Плечи вперед. Подбородок подтянуть к груди. Затем плечи и голову сгибаем 15 раз вперед, 15 раз назад. На каждое движение 6 секунд. Подбородком достигаем груди; не отрываясь, тянемся в направлении живота; верхняя частъ позвоночника должна прогнуться, как лук, и в этот момент тянем плечи вперед и друг к другу, напрягаясь. Плечи не поднимать. Без остановки переходим к наклонам назад. Вначале голова упирается в спину, тянем ее вниз, и плечи начинаем тянуть назад друг к другу. Дыхание: во время движения вперед — выдох, назад — вдох.
Подьем и опускание плеч. Голова неподвижна, позвоночник прямой. Опуская плечи, руки тянем вниз с усилием. Аналогично делаем упражнение, поднимая плечи вверх.
Круговые движения рук по 15 раз. Представьте паровоз. Плечи мысленно превратим в колеса и начнем движения постепенно, не торопясь, расширяя круг движений. Дышите ровно, без усилий.
Наклоны влево и вправо, руки по швам. Это упражнение выполняется стоя. Правой рукой постарайтесь дотянугься до правой ступни, левой — до левой. Конечно, до ступни вы не достанетесь, но нужного эффекта достигнете — позвоночник станет более гибким. Суть упражнени и в том, что когда руки не отрываются от туловища, сгибается верхняя частъ позвоночника. Наклоны выполняются по 10 раз в каждую сторону. Во время сгибания выдох, при подъеме вдох. Упражнения для средней части позвоночника.
Грудной и поясничный отделы.
Наклоны вперед, как бы стараясь достать носом живот. Упражнение лучше выполнять сидя на стуле. Руками держимся за сиденье и голову тянем к животу. Выдох во время сгибания и вдох при подъеме головы. Выпрямляем спину полностью. На каждое движение по 5-6 секунд, всего 10 движений. Затем делаем наклоны назад, как бы стараясь затылком достать ягодицы.
Вращение позвоночника. Спина и голова по одной прямой линии. Поворачиваем плечи и голову вправо до упора. Когда плечи развернулись до упора, делаем колебательные движения, с легким усилием пытаемся захватить лишние сантиметры в каждом движении. 1-5 движений на одном повороте, потом еще раз. После этого поворачиваемся влево и снова делаем два раза по 15 движений. Дыхание не задерживать. 20 секунд на один поворот и 1 секунду на одно колебательное движение.
Упражнения для нижней части позвоночника. Пояснично-крестцовый отдел.
Выполняется стоя. Ноги на ширине плеч, кулаки на области почек, локти сзади максимально сведены друг к другу. После того, как кулаки упрутся в поясницу, начнем постепенно наклоняться назад. Вначале наклоняем голову, затем постепенно спину. Представьте весы. Ваши кулаки играют роль центральной оси: готова и спина — одна чаша, нижняя часть туловища и ноги — вторая. Тянем их друг к другу по дуге. Когда почувствуете, что дальше невозможно сгибаться, начинайте основное упражнение. Не разгибаясь, делаем колебательные движения с намерением захватить лишние сантиметры — 2 раза по 15 движений. Во время поворота дыхание не удерживать, колени во время наклонов не сгибать. А теперь перейдем к более простому упражнению.
Выполняется сидя на полу. Руки на коленях, наклоны вперед. Руки кладем по бокам бедер и начинаем сгибаться вперед. Когда позвоночник дальше не пускает, добавляем усилие и захватываем еще несколько сантиметров. Норма — нужно достать носом свои колени, далее попробуем коснуться коврика. Не пугайтесь, если в первые дни ваш нос остановится на большом расстоянии от коленей.
Наклоны назад с поднятыми руками. Это движение выполняется стоя. Ноги на ширине плеч. Дыхание свободное. Нагрузка рассчитана на весь позвоночник. Поднимаем руки вверх. Пальцы в замок и, не сгибая коленей, начинаем движение. Когда позвоночник дальше нс прогибается, снова добавляем усилие.
Наклоны в стороны с поднятыми руками. Выполняется стоя. Ноги и плечи на одной линии, делать как упражнение 3, но вправо и влево.
Ноги на ширине плеч. Старайтесь увидеть боковую поверхность стопы с противоположной стороны. Повороты назад — вправо, потом влево.
А теперь представьте, что пытаетесь, обернувшись назад, увидеть свои пятки. Для лучшего осмотра можно чуть прогнуться назад. Вот здесь мы и подошли к началу нужных движений. То есть, когда вы обернулись назад, начинайте колебательные движения, чтобы увидеть правую ногу с наружной стороны и сзади. А теперь попробуйте увидеть ее, обернувшись с левого плеча назад и не сдвигая ног. Цель: увеличить гибкость движения позвоночника вокруг своей оси. Внимание — на позвоночнике.
Упражнение выполняют, сидя на коврике. Ноги разведены в стороны. Максимальные наклоны к левой, правой ноге, посередине, во время выдоха. Ладони положить на грудь и правым плечом попытаться достать правое колено 10 раз, затем левым плечом — левое колено. Потом вперед, к полу — двумя плечами. Смысл этих движений в том, что во время их выполнения плечи необходимо максимально поворачивать.
А теперь это же упражнение, только плечом стараться достать пальцы ног.
Некоторые советы автора по всей методике.
Не опережайте события. В первые три-четыре дня не делайте окончательных выводов о себе, своих возможностях и данной методике.
Избегайте влияния нытиков.
Не разговаривайте и не отвлекайтесь во время занятий.
Недопустимо механическое выполнение занятий, без смысла и цели.
Не перенапрягайтесь. Признак неправильной работы — чувство тяжести в голове.
Во время выполнения работы не дремать, сонливость недопустима.
Нельзя заниматься усталым и голодным.
Недопустимы любые оправдания вашей лени и пассивности.
Главный запрет — неограниченное растягивание времени выздоровления. Комплекс упражнений на увеличение роста за счет наращивания хряща между позвонками позвоночника и за счет раздражения трубчатых костей ног.
Комплекс взят с сайта Carlos Home Page. Со слов автора сайта эти упражнения взяты им у человека, который, систематически выполняя их, вырос за 1,5 года на 20 см! Единственное правило при выполнении — регулярность (минимум — 1 раз в день, в норме — утром и вечером, если нет другого указания).
Упражнения на ноги.
Подвижные игры (1-2 раза в неделю по 2 часа, минимум 1 час).
Бег разнопеременный (4 раза в неделю, не менее 3 км).
Подскоки со скакалкой (4 раза в неделю по 1-3 мин). Во избежание травм советуют аккуратно увеличивать нагрузку. Упражнения на позвоночник. Частота занятий — 2 раза в день, утром и вечером каждый день. Все упражнения выполняются с максимальной амплитудой и максимальной скоростью.
Гимнастическая палка за плечами, ноги шире плеч (1,5 ширины плеч). Наклоны в стороны 25-50 раз в каждую сторону.
Исходное положение как и в пункте 1. Максимальные амплитудные развороты плечевого пояса (с палкой) 25-50 раз в каждую сторону.
Выполняется аналогично 1-му упражнению, но сидя на табурете.
Выполняется аналогично 2-му упражнению, но сидя на табурете.
Исходное положение: сидя на низком табурете (0,5 высоты обыкновенного табурета). Кисти рук сцеплены за головой, локти разведены вдоль плеч. Правым локтем коснуться левого колена, вернуться в исходное положение. Потом левым локтем коснуться правого колена. Выполнять 25-50 раз в каждую сторону.
Примечание: Если при 50-и повторениях будет средняя степень усталости, тогда переходить на 2 подхода.Дополнительные рекомендации.Итак, вы ознакомились с двумя комплексами упражнений. Они, конечно, имеют право на жизнь. Но… Вас ничего не удивило? В эти комплексы не входят упражнения на перекладине.
Поэтому, я добавлю еще несколько полезных упражнений.
Исходное положение: вис на перекладине, хват прямой, кисти рук сдвинуты вместе, ноги не должны доставать до пола. Выполнять вращательные движения, отклоняясь от вертикальной оси, по часовой стрелке, потом — против. В этом упражнении кисти рук и ступни ног как будто остаются на месте, а таз движется по кругу. Начинайте движения осторожно. Вначале позвоночник может немного похрустеть. Постепенно увеличивайте амплитуду движений и скорость выполнения упражнения.
Довольно сложное упражнение (особенно, для начинающих и слабосильных). Исходное положение: вис на перекладине вниз головой, ноги прямые. В этом упражнении не обойтись без специального оборудования. Я не знаю, можно ли его где-нибудь купить, но — немного находчивости, и вы сами все сделаете. Скажу только, что это устройство (громко сказано) должно крепиться не к ступне, а к низу голени. А само упражнение выполняется аналогично предыдущему, только вниз головой.
Еще одно упражнение. Махи ногами. Ухватитесь левой рукой за что-нибудь надежное и крепкое, а правой ногой выполняйте махи вперед и назад с максимальной амплитудой и с максимальным ускорением так, чтобы почувствовать прилив крови к ступне. Потом поменяйте ногу и все сначала. Опорная нога должна быть очень устойчива.
Примечание. Перекладина должна быть высокой, чтобы до нее нужно было допрыгивать.
А вообще, ребята, рост не главное в баскетболе. Мне комплекс низкорослого человека незнаком, поэтому я не могу сказать, как себя при этом ощущаешь. Но я знаю точно, что внутренняя уверенность в себе определяет уровень игры. Много времени ушло, прежде чем я понял эту простую истину, но это факт. Думаете Айверсон очень переживает, что он ростом 183 сантиметра? Наверно, он был бы не против, но и драмы из этого он точно не делает (хотя сейчас он потеет, как бы в тюрьму не загреметь). Поэтому, если ростом ты не вышел, то лучше уж тренируй другие аспекты игры тогда, как дриблинг, пас, бросок. А если все равно хочешь данкать, то тогда равняйся на Спада Вебба, а он ростом вообще был метр с кепкой. А уж по прыжкам, материала можно гору нарыть. В частности, на нашем сайте находится столь популярная среди данкеров программа «Air Alert». В остальном, успехов! Искренне ваш, Slim.
Витамины, ‘группа незаменимых для организма человека и животных органических соединений, обладающих очень высокой биологической активностью, присутствующих в в ничтожных количествах в продуктах питания, но имеющих огромное значение для нормального обмена веществ и жизнедеятельности.’ Скажете, наверно, ‘Ну это я и так знаю, просто так красиво говорить — долго.’ Раз знаете, вот и славненько. Можно долго рассуждать, каким образом они усваиваются в организме, как регулируется их уровень и т.п., но кому это вообще надо? Так что, ближе к телу.
Витамин А (ретинол, аксерофтол)
Витамин А оказывает влияние на рост человека, улучшает состояние кожи, способствует сопротивлению организма инфекции, входит в состав зрительного пигмента палочек сетчатки глаза — родопсина и зрительного пигмента колбочек — йодопсина. Короче, эти ‘псины’ регулируют темновую адаптацию глаза. Недостаток витамина A приводит к ухудшению зрения в сумерках («куриной слепоте»). Проявления гиповитаминоза А: кожа становится сухой и шероховатой на руках и икрах ног, шелушится, ороговение волосяных фолликулов (это корень волоса. Вот та ямка из рекламы эпиляторов, которая пустеет после того, как на нее накапают очередное изобретение Джонсон и Джонсон, али какого-нибудь там Проктор и Гамбле, от это и есть — фолликул. Прим. авт.) делает ее шершавой. Ногти сухие, тусклые. Отмечается также похудение (вплоть до истощения), у детей — задержка роста. Оп-па! Понятно? Так что все, кто хочет вырасти — ретинолом не злоупотребляйте, а то фигово будет. Про питание мы поговорим чуть пониже. Симптомы избытка витамина А: сонливость, вялость, головная боль, гиперемия лица (это когда кровь к фэйcу приливает), тошнота, рвота (это когда: ну да ладно:), раздражительность, расстройство походки, болезненность в костях нижних конечностей. Витамин А содержится только в продуктах животного происхождения (рыбий жир, жир молока, сливочное масло, сливки, творог, сыр, яичный желток, жир печени и жир других органов — сердца, мозга). Однако в организме человека (в кишечной стенке и печени) витамин А может образовываться из некоторых пигментов, называемых каротинами, которые широко распространены в растительных продуктах. Наибольшей активностью обладает b-каротин (провитамин А). Считается, что 1 мг b-каротина по эффективности соответствует 0,17 мг витамина А (ретинол). Много содержится каротина в рябине, абрикосах, шиповнике, черной смородине, облепихе, желтых тыквах, арбузах, в красном перце, шпинате, капусте, ботве сельдерея, петрушке, укропе, кресс-салате, моркови, щавеле, зеленом луке, зеленом перце, крапиве, одуванчике, клевере. Отмечают, что количество витаминов изменяется в соответствии с окраской продуктов в красновато-желтый цвет: чем интенсивнее эта окраска, тем больше витамина в продукте. Суточная потребность взрослого человека в витамине А (в пересчете на ретинол) — 1 мг.
Витамин B (бэ)
Наибольшее практическое значение для человека имеют следующие витамины: В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 или РР (никотиновая кислота), В5 (пантотеновая кислота), В6 (пиридоксин), В9 (фолиевая кислота), В12 (цианокобаламин). Все эти витамины относятся к водорастворимым. Тиамин (В1) играет первостепенную роль в обмене углеводов: чем выше уровень их потребления, тем больше требуется тиамина. Тиамин играет важную роль в белковом обмене: катализирует отщепление карбоксильных: Короче, чтобы никого не грузить — очень важен он для пищеварения. Суточная потребность от 1,3 до 2,6 мг (0,6 мг на 1000 ккал). Потери витамина при кулинарной обработке невелики; при сушке и стерилизации продуктов, варке мяса, зеленых овощей, картофеля не более 20%. Пиридоксин (витамин В6) обеспечивает нормальное усвоение белков и жиров, играет важную роль в азотистом обмене, в кроветворении, влияет на кислообразующие функции желудочных желез. В чистом виде представляет собой бесцветные кристаллы, хорошо растворимые в воде. Суточная потребность — 1,5-3 мг.
Пантотеновая кислота (витамин В5) играет важную роль в обмене веществ. Она оказывает нормализующее влияние на нервную систему, функции надпочечников и щитовидной железы. Исключительно широко распространена в природе. Обнаружение ее в значительных количествах в различных растительных и животных тканях определило и название: «пантотеновая» — от греческого «вездесущий». Клинических признаков недостаточности в организме пантотеновой кислоты не установлено. Потребность в ней удовлетворяется при обычном питании. Фолацин (витамин В9) Вместе с витамином В12 находится в хромосомах и служит важным фактором размножения клеток. Стимулирует и регулирует кроветворение, способствует увеличению числа лейкоцитов (это полезно). Под его влиянием снижается содержание холестерина в сыворотке крови (это полезно). В чистом виде представляет собой пластинчатые кристаллы оранжево-желтого цвета, плохо растворимые в воде и неустойчивые к нагреванию и действию света. Суточная потребность — примерно 200 мкг. Недостающее количество дополняется за счет синтеза микрофлорой кишечника. Фолиевая кислота широко распрастранена в растительном и животном мире. Наиболее богатые ее источники — печень, почки и зеленые листья растений, особенно салаты из пищевой зелени (напр., салата, шпината). Она синтезируется растениями, многими бактериями и грибками. Фолиевая кислота легко разрушается при кулинарной обработке продуктов. В процессе изготовления первых блюд овощи и мясо теряют около 70-90% этого витамина. велики потери также при консервировании продуктов.
Цианокобаламин (витамин В12) принадлежит к веществам с высокой биологической активностью. В этом витамине нуждаются все животные организмы. Основное значение этого витамина — в его антианемическом действии, к тому же он оказывает существенное влияние на процессы обмена веществ. Суточная потребность — 3 мкг. Невозможность использования в организме В12 возникает в результате атрофии железистых клеток дна желудка, продуцирующих гастромукопротеин, который является обязательным компонентом, обеспечивающим усвоение этого витамина организмом. При потреблении белого хлеба, в котором мало клетчатки, необходимой для нормального существования микрофлоры, а также имеются дрожжи пекарские, синтез витамина В12 будет нарушен. Результатом может стать анемия и малокровие.
Витамин C (или просто аскорбиновая кислота)
Витамин С (аскорбиновая кислота) повышает защитные силы организма, ограничивает возможность заболеваний дыхательных путей, улучшает эластичность сосудов (нормализует проницаемость капилляров). Витамин оказывает благоприятное действие на функции центральной нервной системы, стимулирует деятельность эндокринных желез, способствует лучшему усвоению железа и нормальному кроветворению, препятствует образованию канцерогенов. Недостаток проявляется в быстрой утомляемости, кровоточивости десен, в общем снижении устойчивости организма против инфекций. При передозировке возможны нарушения функции печени и поджелудочной железы. Содержится в свежих растениях: шиповнике, кизиле, черной смородине, рябине, облепихе, цитрусовых плодах, красном перце, хрене, петрушке, зеленом луке, укропе, кресс-салате, краснокочанной капусте, картофеле, брюкве, капусте, в овощной ботве. В лекарственных растениях: крапиве, будре, любистоке, в лесных плодах. Оптимальная потребность в витамине С для взрослого человека 55 — 108 мг. Следует помнить, что Витамин С быстро разрушается, а также переходит в воду, поэтому, к примеру, варка картофеля в кожуре сокращает потери витамина С вдвое по сравнению с варкой очищенного картофеля. Человек, в отличие от подавляющего большинства животных, не способен синтезировать витамин С, и все необходимое количество его получает с пищей, главным образом с овощами, фруктами и ягодами. В организме витамин С не накапливается. Примечание: Витамин С из естественных источников действует много эффективней, чем синтетический.
Витамин D (кальциферолы) (при желании, можно использовать как ругательство)
Витамином D называют несколько соединений близких по химической структуре и обладающих способностью регулировать фосфорно-кальциевый обмен. Витамин обеспечивает всасывание кальция и фосфора в тонкой кишке и транспорт кальция из крови в костную ткань. Витамин D помогает в борьбе против рахита, способствует повышению сопротивляемости организма, участвует в активизации кальция в тонком кишечнике и минерализации костей. Недостаточность витамина D приводит к нарушению фосфорно-кальциевого обмена, следствием чего является рахит — расстройство солевого обмена, что приводит к недостаточному отложению извести в костях. При передозировке витамина D наблюдается сильное токсическое отравление: потеря аппетита, тошнота, рвота, общая слабость, раздражительность, нарушение сна, повышение температуры. Содержится в некоторых рыбных продуктах: рыбном жире, печени трески, сельди атлантической, нототении. В растительных продуктах этого витамина практически нет. В яйцах его содержание составляет 2,2 мкг%, в молоке — 0,05 мкг%, в сливочном масле — 1,3 мкг%, присутствует он в грибах, крапиве, тысячелистнике, шпинате. Потребность в витамине D взрослых людей удовлетворяется за счет образования его в коже человека под влиянием ультрафиолетовых лучей и частично за счет поступления его с пищей (по этой же причине, овощи выращенные на улице, содержат больше витамина D, нежели, выращенные в парниках и теплицах, поскольку стекло непроускает ультрафиолетовых лучей). Кроме того, печень взрослого человека способна накапливать заметное количество витамина, достаточное для обеспечения его потребности в течение 1 года. Ежедневная потребность для взрослого — 1 мкг. Витамин в первую очередь необходим детям (10 мкг/сут детям до 3 лет), так как он играет огромную роль в формировании костного скелета. По той же причине он необходим баскетболистам. Вдаваться в детали не буду. Итак все ясно.
Витамин Е (токоферол)
Токоферол — витамин размножения, благотворно влияет на работу половых и некоторых других желез, восстанавливает детородные функции (желательно, чтобы не дошло, конечно, до того, чтобы потребовалось восстанавливать эту самую функцию.). Является природным противоокислительным средством, препятствует окислению витамина А и благотворно влияет на накопление его в печени. Витамин Е способствует усвоению белков и жиров, участвует в процессах тканевого дыхания, влияет на работу мозга, крови, нервов, мышц, улучшает заживление ран, задерживает старение. Гиповитаминоз Е может развиться после значительных физических перегрузок. В мышцах резко снижается количество миозина, гликогена, калия, магния, фосфора и креатина. В таких случаях ведущими симптомами является слабость мышц. Токоферолы содержатся в основном в растительных продуктах. Наиболее богаты ими нерафинированные растительные масла: соевое, хлопковое, подсолнечное, арахисовое, кукурузное, облепиховое. Больше всего витаминоактивного токоферола в подсолнечном масле. Витамин Е содержится практически во всех продуктах, но особенно его много в зерновых и бобовых ростках (проростки пшеницы и ржи, гороха), в овощах — спаржевой капусте, помидорах, салате, горохе, шпинате, ботве петрушки, семенах шиповника. Некоторые количества содержатся в мясе, жире, яйцах, молоке, говяжьей печени. Суточная потребность в токоферолах для взрослых — 12-15 мг.
Витамин РР (ниацин, никотиновая кислота, также B6)
Ниацин входит в состав ферментов, участвующих в клеточном дыхании и обмене белков, регулирующих высшую нервную деятельность и функции органов пищеварения. Используется для профилактики и лечения пеллагры, заболеваний желудочно-кишечного тракта, вяло заживающих ран и язв, атеросклероза. При передозировке или при повышенной чувствительности могут возникать покраснение лица и верхней половины туловища, головокружение, чувство прилива к голове, крапивница. Основными источниками витамина РР служат мясо, печень, почки, яйца, молоко. Содержится витамин PP также в хлебных изделиях из муки грубого помола, в крупах (особенно гречневой), бобовых, присутствует в грибах. Суточная потребность в витамине РР взрослого человека составляет 14-18 мг В профилактике недостаточности никотиновой кислоты основное место занимает правильная организация питания, разнообразие пищи (а не сигареты!!!).
Витамин К (филлохинон, пренилменахинон) (язык сломишь)
Витамин К — это группа нескольких веществ. Различают витамин К1 (филлохинон) и витамин К2 (пренилменахинон). Биологическая роль витамина К обусловлена участием в свертывании крови. Он необходим для синтеза в печени активных форм протрамбина и других факторов свертывания крови при лечении антибиотиками и препаратами, влияющими на микрофлору кишечника. Здоровый организм вырабатывает витамин К2 сам. Витамин К продуцируется микрофлорой кишечника и поступает с пищевыми продуктами. При отсутствии или недостатке в организме витамина К развиваются геморрагические явления. Поскольку витамин К — жирорастворимый, поступление его в организм бывает нарушено, когда нарушается всасывание жиров кишечной стенкой. Это может явиться причиной геморрагического диатеза. Геморрагический диатез — болезнь выражающаяся в повышенной кровоточивости; наблюдаются самопроизвольные и травматические, трудно останавливаемые кровотечения (подкожные, внутримышечные, внутрисосудистые и другие). Геморрагический диатез с резко пониженной свертываемостью крови зависит от уменьшения в крови фермента, необходимого для свертывания крови, — протромбина, образование которого зависит от содержания витамина К. Витамин К широко распространен в растительном мире. Особенно богаты им зеленые листья люцерны, шпината, каштана, крапивы, тысячелистника. Много витамина в шиповнике, белокочанной, цветной и краснокачанной капусте, моркови, помидорах, клубнике. Суточная потребность в витамине К взрослых людей точно не установлена, ориентировочно она составляет 70-140 мкг. Витамин К разрушается при тепловой обработке. Витамин К доставляется в организм главным образом с пищей, частично образуется микрофлорой кишечника. Всасывание витамина происходит при участии желчи.
ПУТИ ОБЕСПЕЧЕНИЯ ПИЩЕВЫХ РАЦИОНОВ ВИТАМИНАМИ.
В природе практически нет ни одного продукта, в котором находились бы все витамины в количестве, достаточном для удовлетворения в них потребностей организма и взрослого человека, и ребёнка. Поэтому необходимо макси мальное разнообразие меню: наряду с продуктами животного происхождения, зерновыми, должны быть овощи и плоды, в том числе в сыром виде. Для сохранения витаминов в пищевых продуктах, подвергнутых кулинар ной обработке или хранению, необходимо соблюдать следующие условия:
хранить продукты в тёмном и прохладном месте;
не проводить первичную обработку пищевых продуктов под ярко горящим светильником;
мыть пищевые продукты в целом виде или крупным куском, нарезать их непосредственно перед приготовлением пищи; не оставлять их в воде на длительное время;
не сливать воду в которой замачивали бобовые или крупы, а использовать её при их отварки;
подготовленные овощи сразу подвергать тепловой обработке. При необходимости хранения очищенных овощей помещать их в прохладное место не более чем на 3 — 5 ч;
для варки овощи и плоды помещать в кипящую воду;
строго соблюдать время тепловой обработки, не допускать перегрева;
плотно закрывать посуду, в которой проводят тепловую обработку;
свести к минимуму перемешивание пищи при нагревании;
шире применять те виды кулинарной обработки, которые не требуют длительного нагревания; овощи и картофель лучше варить в кожуре или в целом виде;
необходимой составной частью каждодневного рациона должны быть сырые овощи и фрукты, ягоды. Резать и тереть овощи, смешивать их и заправлять майонезом, растительным маслом или сметаной только перед употреблением;
квашеные и солёные овощи хранить под грузом, покрытым рассолом. Не промывать квашеную капусту, так как при этом теряется более 50% витамина С;
использовать овощные отвары для приготовления супов и соусов;
хранить готовые горячие овощные блюда не более 1ч; срок их реализации должен быть минимальным;
для овощных отваров, соусов, подлив и супов целесообразно использовать некоторые отходы овощей, богатые витаминами, минеральными и вкусовыми веществами, например кочерыжки капусты, ботву петрушки и ранней свеклы, стебли укропа;
для повышения витаминной ценности питания в рацион целесообразно включать напитки из сухих плодов шиповника, пшеничных отрубей ( источники витаминов группы В );
проводить витаминизацию готовой пищи
Вот, вкратце и все. Пока что хватит. Таким образом, теперь будете представлять, чем вообще нужно питаться, если хотите это делать правильно. P.S. Скоро будет подготовлена статья, посвященная пищевым добавкам, стероидам и прочим спортивным прибамбасам.
Программа разработана компанией TMT sports на основе очень популярной программы, Air Alert II. Программа претерпела много изменений. Я считаю, что выполнение этой программы стало легче. За счет нового упражнения и увеличения курса (15 недель) создатели уменьшили частоту выполнения упражнений до 3 дней в неделю (кроме последней, 12 недели), но теперь выполнять её придется в определённые дни определённых недель! Пройдя полный курс (15 недель) вы увеличите свой прыжок на 20-35 см. Во время 4 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание.
Прыжки в высоту
Выполнение: Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.
Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
Подъемы на носках
Выполнение: Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге. (иллюстрация не требуется) Отдых между подходами: 25-30 секунд.
Степ-апы
Выполнение: Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.
Прыжки на прямых ногах
Выполнение: Ноги на ширине плеч. Совершайте прыжки в высоту, не сгибая ног в коленях. Требуется выпрыгнуть как можно выше. Отдых между подходами: 1 минута. Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
Выжигания
Выполнение: Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки
Прыжки в полном приседе.
Прыжки в полном приседе — это новое упражнение. Оно должно нагружать целиком бедро и способствовать увеличению его ‘взрывной силы’. Оно увеличивает сердечно-сосудистую выносливость, скорость на коротких дистанциях и боковую скорость. Итак, описание упражнения: — Для равновесия, возьмите мяч в руки (не обязательно). — Сядьте. Вы должны сидеть на носках (пятки подняты), ваши бедра должны быть параллельно полу, а спина перпендикулярно полу. — Подпрыгните на 10-15 см. Соблюдайте параллельность пола и бедер. — После приземления оттолкнитесь опять. — На последний раз (пример: пятнадцатое из 15 прыжков) выпрыгните как можно выше (из положения сидя вверх). Это упражнение дает очень большую нагрузку на мышцы и поэтому его нужно выполнять только 1 раз в неделю, по средам. Увеличение частоты выполнения упражнения приведет к риску перегрузки мускулов, увеличения времени на восстановление и снижения прыжкового тонуса ног на долгое время. В конце каждого подхода вы должны выпрыгнуть вверх в максимальном, ‘взрывном’ темпе и на максимально возможную высоту. Очень важно выпрыгнуть максимально резко. Это заставит работать мышцы бедра, укрепит их и добавит к прыжку ещё 3-5 см за весь курс.
РАСПИСАНИЕ
Air Alert III необходимо выполнять 3 дня в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 15 недель. 2х25 — означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений. В третьей версии программы отдых между подходами не должен превышать 2 минуты, а между упражнениями перерыва быть НЕ ДОЛЖНО! Во время паузы между подходами массируйте те группы мышц, на которые выпала нагрузка. Лучше всего выполнять программу в 13-15 часов дня (пик работы мышц). 13-ая неделя требует полного отдыха. Выполнение программы должно быть прекращено! 14* — эта неделя сделана для подготовки к последней неделе. Поэтому количество выполнений уменьшено. 15** — упражнения 15 недели выполняются в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Последняя неделя максимально нагружает мышцы перед окончательным восстановлением. Поэтому кол-во повторений увеличено и занятия проводятся 4 дня. Прыгучесть выйдет на максимальный уровень через 4-7 дней после окончания программы. Важно! В Air ALERT III имеется свой определенный график выполнения! По четным неделям (2,4…) программа выполняется по вторникам, средам и четвергам. По нечетным же дням выполняйте программу по понедельникам, средам и пятницам. В те дни, когда вам не нужно выполнять АА3 вы должны все равно давать ногам обычную прыжковую нагрузку. Лучше всего это делать во время игр. Выходите и играйте! Но старайтесь делать все прыжки максимально агрессивно. Это укрепит мышечную память. При желании можно пройти программу повторно, но: — перерыв между выполнениями должен быть не меньше месяца; — повторное выполнение не даст таких хороших результатов, как и первоe.
16 февраля 
Добавил: admin 
