Лидеры дня
D. Lillard L. James A. Drummond
D. Lillard L. James A. Drummond
О: 41 | Пб: 7 | Пр: 6 О: 28 | Пб: 11 | Пр: 11 О: 26 | Пб: 22 | Пр: 0
Полезное
Обзоры игрового дня
Онлайн трансляции НБА
Библиотека игроков НБА
Календарь регулярного сезона
Положение команд в чемпионате
Популярные публикации
Allen Iverson - The Answer (DVDRip)
Хочу быть хуже всех: история Денниса Родмaна / Bad As I Wanna Be: The Dennis Rodman Story
Kobe Bryant (MARV ALBERT SHOW на НТВ+)
Michael Jordan: Air Time
Super Slams of the NBA and NBA Super Slams 2
Duke Bound Brandon Ingram OFFICIAL Mixtape: 6'9" Senior has That KD Type Game!
Sam Thompson 2015 NBA Draft Workout - Shows Bounce - Ohio State Basketball
5'2 Chase Adams CRAZY BLOCK at Spiece Run N Slam - Class of 2018 Basketball
Derrick Jones CRAZY DUNKS at Ballislife All American Dunk Contest Presented by Eastbay!!
Aaron Harrison 2015 NBA Draft Workout - Kentucky Wildcats - NBA Draft 2015
5Август

Maximum Vertical Potential

Maximum Vertical Potential

Maximum Vertical PotentialMaximum Vertical Potential — это не просто «еще одна программа» по увеличению прыжка. Во-первых, она дорого стоит (около 40 долларов). Во-вторых — это продукт от компании, которая делает обучающее видео с Гэном Бейкером (ABT). А в-третьих — эта программа является одной из наиболее продаваемых на американских сайтах. К программе прилагается видеоинструкция, которую можно просмотреть не покидая сайта, бесплатно скачать; также можно скачать расписание тренировок — к которым в конце статьи есть небольшие пояснения.

Что же хорошего, и что-же плохого в ней?

Давайте с самого плохого — в тренировочном видео (которое можно скачать на нашем сайте) чернокожий парень, явно не маленького роста выполняет упражнения в пол-силы, после чего идет вставка типа «а вот когда вы закончите, то…» и он начинает легко забивать сверху. Это реально не понравилось. Хотя, опять же, это только мое мнение, которое может отличаться от вашего.

Однако есть и положительные моменты. Для начала нам покажут как разогреваться и растягиваться — а это очень важно для достижения максимальных результатов и предотвратит получение травмы во время выполнения. Затем, что мне тоже понравилось — есть работа как над ногами, так и над другими мышцами, необходимыми для мощного, быстрого и высокого прыжка. Кроме привычных упражнений, для которых нужно лишь желание и 2-3 квадратных метра территории в этой программе есть упражнения, которые выполняются в спортивном зале (типа бега), и наличие тренажерного зала. Упражнения в принципе не новые, но кое-что интересное все равно есть.

Небольшое пояснение к тому, что Вы увидите, скачав расписание тренировок: 3 занятия в неделю, 45 минут каждое из них, на протяжении 12 недель. Упражнения выполняются через день (например: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота). Когда вы будете записывать ваши результаты — указывайте количество выполнений и количество подходов. Если вы пропустите день — постарайтесь выполнить эти упражнения как можно скорее. Далее расписано время (приблизительное), которое уйдет на выполнение упражнений.
Качество: TVRip
Формат: AVI
Видео кодек: XviD
Аудио кодек: MP3
Видео: XVID 640×360 29.970fps 1 200 Kbps
Аудио: MPEG Audio Layer 3 44.1 KHz Constant 128 Kbps

[attachment=542]
Автор текстовой части-Максим Гордиенко
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
27Февраль

Увеличение прыгучести

Увеличение прыгучести

Моя очередная программа для повышения высоты прыжка. 100% результат!
Программа делается 6 недель, по 3 дня в неделю.

Итак, приступим.
Сначала нужно разогреться (приседания раз 10, бег на месте сек.30)

 

Упражнения:

1. Прыжки вверх с подтягиванием коленей к груди (нужно прыгать максимально высоко и максимально быстро) 3 подхода по 10 повторений
2. Прыжки вверх с захлёстыванием голени и касанием пятками своего «мягкого» места (нужно прыгать максимально высоко и максимально быстро) 3 подхода по 12 повторений

 

Техника выполнения упражнений:

1. Прыжки вверх с подтягиванием коленей к груди – нужно просто максимально прыгнуть вверх и в верхней точке прыжка коснуться коленями груди.
2. Прыжки вверх с захлёстыванием голени и касанием пятками своего «мягкого» места – нужно просто максимально прыгнуть вверх и в верхней точке прыжка задеть пятками своё «мягкое» место.

 

Количество повторений:

Вам не нужно будет увеличивать количество повторений, вам нужно просто делать их быстрее! upset
  Вы берёте секундомер, нажимаете и одновременно начинаете делать «прыжки вверх с подтягиванием коленей к груди» прыгнули 10 раз, сразу же нажали на секундомере «стоп», отдохнули до восстановления дыхания, потом опять начинаете прыгать и сразу же нажимаете на секундомере «продолжить», как закончили второй сет, нажимаете «стоп» и т.д.
  К примеру, Вы закончили выполнение программы за 56.35 секунды, на следующей тренировке, Вам нужно выполнить её быстрее и т.д. Если на следующей тренировке Вы сделали программу медленнее, чем на предыдущей тренировке, то вам придется её повторить заново через час, два, пять, короче когда Вам угодно, но главное в этот же день!

Желаю успеха!

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
12Январь

Jump Evolution

Jump Evolution

Добро пожаловать в Эволюцию Прыжка, используя это программу, вы добьетесь максимального прироста в прыжке. До того, как начнете выполнять программу ВЫ ОБЯЗАНЫ ПРОЧИТАТЬ и понять идеи Эволюции, которые представлены ниже.
Питание
Питание играет важную роль в увеличении вертикального прыжка. По порядку для увеличения и сохранения вашего прыжка вы должны правильно питаться. Наши опыты показали, что при употреблении пищи с высоким содержанием углеводов хотя бы за 6 – 8 часов до тренировки поможет вам оставаться бодрыми и помогут уменьшить тренировочную усталость. Исследования показали, что поедание еды с высоким содержанием кальция, белка и креатина после тренировок помогают восстановить мышцы. Это особенно важно для правильных гидратов, чтобы обеспечить водой ваш организм с целью поддержания в нём жидкостного баланса, во избежание судороги или обезвоживания.
Верхушка питания:
Кушайте овощи, когда это возможно.
Не нужно резать, мыть или замачивать фрукты или овощи пока вы готовы их съесть. Срезая поверхность овощей, и варя их, вы уменьшаете количество питательных веществ, содержащихся.
Кушайте бурый, неотшлифованный рис и крупу.
Всегда выбирайте свежие фрукты и овощи, и запомните, что количество питательных веществ уменьшается со временем. Замороженные овощи — лучший выбор, если вы не хотите есть их прямо сейчас.
Кушайте сырые овощи, когда это только возможно. Если готовите, то используйте малое количество воды.
Если вы кипятите фрукты или овощи, то используйте воду из супов или соусов.
Кушайте натуральную пищу всякий раз, когда можете. Это может быть чуть дорого, но вы будете уверенным, что пища не выращена на какой-нибудь химии.

Отдых и восстановление
Отдых — одна из самых важных частей, влияющая на вертикальный прыжок. Во всех отношениях курс отдыха в Эволюции Прыжка требуется после каждой тренировки. Отдых значит абсолютно никаких тренировок, или каких либо физических упражнений, это значит, что вам не следует играть в баскетбол или другие спортивные игры в дни отдыха. Важно то, что у вас должно быть 8-10 часов сна каждый день, потому что ваше тело должно придти в себя после тренировки и сменить энергетический уровень. Научные исследования показали, что правильный ежедневный отдых повышает способность вашего тела к увеличению костей. Это может резко повлиять на длину вашего тела и также может усилить вашу иммунную систему.
Спите 8 – 10 часов каждый день
Не занимайтесь спортом, таким как баскетбол, футбол, волейбол в дни отдыха Вертикальной Эволюции
Не нужно выполнять Вертикальную Эволюцию каждый день, делайте ее только по нужным дням.

Оценка Здоровья
До того как начнете выполнять Вертикальную Эволюцию пожалуйста отведите некоторое время на определение вашего сегодняшнего здоровья. Используйте эту информацию, чтобы увидеть, готовы ли вы для начала выполнения Вертикальной Эволюции. Одна мера измерения вашего здоровья, это ваш индекс массы тела. Это относительная система мер, которая сравнивает процентное отношения жира к мышцам в теле человека. Однако, это не есть единственный путь для хорошего здоровья это даст хорошую базу для определения вашего нынешнего здоровья.
Измерение вашего ИМТ
Использование вашего ИМТ
Сейчас, когда вы определили ваш ИМТ, используйте схему ниже, находитесь ли вы в диапазоне жизнеспособных людей, если это так можете начинать выполнение Эволюции Прыжка. Однако, если вы в диапазоне не жизнеспособных людей (ожирение) вам нужно спросить вес до начала Эволюции Прыжка. Если вы думаете, что находитесь в диапазоне толстых/тучных людей, из-за того, что у вас большая мышечная масса, тогда начинайте Эволюцию Прыжка.

FAQ

Что если я не могу полностью закончить упражнение, так как у меня не хватает сил?

Попытайтесь завершить упражнение, выложившись по полной. Если и так не получиться, то вам необходимо повторить неделю до тех пор, пока не сможете сделать упражнение полностью.
Будут ли результаты, если я не буду соблюдать режим питания?
Если вы не соблюдаете режим питания и каждый день употребляете нездоровую пищу (например фаст-фуд), вам очень повезёт, если вы сможете полностью выполнить программу. Настоятельно рекомендуем правильно питаться для достижения максимальных результатов. Старайтесь употре[мат, предупреждение], по крайней мере, 2-4 фрукта или овоща каждый день. Если же вы не будете этого делать, ваш прыжок увеличится в значительно меньшей степени.
Я не понимаю, когда заниматься и какими должны быть перерывы?
The NFJ может выполняться в любой день недели. Для примера: вы начали программу в понедельник. Вы выполните упражнения для развития силы ног, на следующий день, то есть во вторник, вы выполните упражнения для мышц пресса. В среду у вас будет день отдыха. В четверг вы снова выполняете упражнения для мышц ног, а в пятницу для мышц пресса и т.д по такому расписанию. Но запомните: в неделю должно быть 2 дня отдыха.
Упражнения не наносят вред здоровью?
Нет.
Могу ли я выполнять тренироваться без обуви?
Недавние китайские занятия показали, что работа без обуви более эффективная, чем в ней.
Сколько мне ждать до начала выполнения другой программы? Я закончил Базовую часть, когда начинать Продвинутую?
Вы должны подождать хотя бы неделю, перед выполнением продвинутой части.
Можно ли совмещать выполнение программы с другими тренировками?
Это нежелательно, старайтесь выполнять программу в межсезонье.
Поможет ли мне программа помочь мне бегать быстрее?
Определённо да! Ваша скорость будет расти вместе с прыжком.
У меня травма колена после попытки выполнения предыдущей программы, стоит ли начинать ПЭ?
НЕТ! Не начинайте упражнения, если у вас больные колени! Охлаждайте их льдом 3-6 часов в день и подождите, пока не сойдёт опухоль.

Тренировочные принципы

До того, как вы начнете выполнять ПЭ, прочитайте ниже представленные базовые идеи.
Исполнение: Во время выполнения упражнений, выполняйте каждое на максимуме. Пытайтесь использовать столько мощи, сколько можете, запомните, что качество это ключ к победе.
Дни тренировок: Пропускание тренировок может привести к уменьшению эффективности от ПЭ. У вас не должно быть каких-либо оправдываний от выполнения упражнений , на подобии КАК НИБУДЬ В ДРУГОЙ РАЗ, заботьтесь о собственном здоровье, если вы заболеете или у вас будет непредвиденный случай с медициной.
Расчет времени: Пытайтесь заниматься в одно время на протяжении всех тренировок. Кушайте правильно сбалансированную пищу, затем ждите 2 часа для усвоения пищи и только затем начинайте тренироваться.
Восстановление мышц: Если вы чувствуете, что не можете выполнить упражнение правильно в назначенный день. Это может произойти по 2 причинам, или ваши мышцы не восстановились после предыдущей тренировки или из-за болезни. Вы можете дождаться другого дня для тренировки.
Препятствия перетренировкам: Пожалуйста, выполняйте тренировки так, как они описаны. НЕ ВЫПОЛНЯЙТЕ ПЭ КАЖДЫЕ ДЕНЬ В НЕДЕЛЮ! Это может привести к перетренированности или ранению мышц и может просто уменьшить ваш прыжок.

Измерение Вертикального прыжка

Перед началом выполнения ПЭ вы должны измерить ваш текущий вертикальные прыжок, чтобы понять, по какой программе вам нужно заниматься. Во время выполнения программы очень важно, чтобы вы записывали результаты прогресса, чтобы быть уверенным, что вы делаете все правильно.
Существует много различных методов определения вертикального прыжка, для ПЭ вы найдете стандартный способ измерения прыжка:
1. Встаньте боком к стене, поднимите руку вверх и попросите кого-нибудь, что бы он измерил максимальную высоту, до которой вы можете достать, стоя на обеих ногах.
2. Прикрепите ленту или покрасьте чернилами ваш средний палец.
3. Продвиньтесь на шаг назад, от первой пометки, сделанной вами.
4. Без набора скорости или больше, чем шага, прыгните с обеих ног вверх на столько, на сколько это возможно.
5. Повторите 4 шаг 3 или 4 раза.
6. Измерьте наивысшую точку, до которой вы достаете стоя, и наивысшую, до которой допрыгиваете.
7. Теперь из второго отнимите первой, это и есть ваш вертикальный прыжок.
Выбор программы:
Теперь, когда вы закончили измерения своего прыжка, вам нужно выбрать какою именно программу вы будете делать:
• Базовая программа
• Продвинутая программа

Базовая тренировка

Базовая программа тренировок разработана для спортсменов с вертикальным прыжком до 30 дюймов. Программа JE гарантирует увеличение прыжка на 16-30 дюймов  после завершения Базовых и Продвинутых тренировок.

Базовая тренировка программы ПЭ разработана для увеличения эффективности вертикального прыжка, для достижения данной цели необходима совершенная разминка. Все главные мышцы, необходимые для выполнения прыжка должны использоваться и тренироваться должным образом. Существуют 2 главные группы мышц, которые используются для выполнения прыжка, это: мышцы ног и мышцы живота. Вот почему мы включили в программу упражнения для каждой из этих групп мышц.
Упражнения для мышц ног развивают:
Квадрицепс (передняя поверхность бедра)
Подколенное сухожилие (задняя поверхность бедра)
Ягодицы
Икроножные мышцы
Упражнения для мышц живота развивают:
Верхний пресс
Средний и нижний пресс

разминка и охлаждение

разогрев
До начала тренировки очень важно разогреть ваши мышцы и подготовить их к интенсивной работе для предотвращения травм и для увеличения ритма сердцебиения и скорости кровяных потоков.
Подойдут оба этих упражнения.
прыжки на скакалке — 1 мин
бег на месте — 1 мин
охлаждение
После завершения разминки нужно охладить мышцы для предотвращения судороги, снизить частоту сердцебиения, восстановить дыхание. Подойдут оба этих упражнения
растяжка 1 мин
бег на месте 1 мин

календарь тренировок

Воскресенье

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Тренировка ног (1 нед.)

Тренировка пресса (1 нед.)

Отдых

Тренировка ног (1 нед.)

Тренировка пресса (1 нед.)

Отдых

Тренировка ног (2 нед.)

Тренировка пресса (2 нед.)

 

Запомните, что для перерыва между тренировками каждой группы мышц необходимо два дня отдыха. Так, для завершения 1 недели JE вы должны выполнить упражнения на ноги и на пресс дважды.
для того чтобы определить, когда делать упражнения для ног и упражнения для пресса и когда отдыхать используйте календарь который вы видите выше.
Упражнения для ног:
Прыжки с тумбы с последующим разворотом на 180 градусов
перерыв между подходами 25-35 сек
описание
• аккуратно стойте на тумбе
• приземлитесь на обе ступни одновременно
• немедленно прыгните назад и повернитесь полностью
• приземлитесь опять, смотря на тумбу
подсказка
• после прыжка с вращением, приземлитесь на согнутые ноги
ошибки
• прыжки с согнутой спиной и грудь не смотрит вверх
• забывание про вращение
• не выкладываются по полной
перерыв между упражнениями 1-2 мин

выпады на тумбе
перерыв между подходами 30-55 сек
описание
• поставьте одну ногу на тумбу
• держите грудь ровно, выпрыгивайте с опорной ноги так высоко, как только можете
• приземляйтесь на туже ногу на тумбу и на землю
• выполняйте без остановок, выпрыгивайте вверх немедленно???
Подсказки
• Выпрыгивайте мощно, из-за всех сил
ошибки
• медленное выполнение
• прогибание спины
• сильный наклон вперёд
• слишком долгое нахождения на земле, затем приземление на обе ноги сразу
перерыв между упражнениями 1-2 мин

Прыжки и приседа
отдых между подходами 1-3 мин
описание
• ноги на ширине плеч, а руки вытянуты вверх
• согните ноги и опустите руки
• незамедлительно выпрыгните вверх и потяните руки вверх так высоко, как только можете
• смягчите свое приземление, сгибанием ног и опусканием рук
• затем снова делайте прыжок, повторяя указанное кол-во раз
подсказка
• держите колени отдельно друг от друга (не сводите их)
ошибки
• не используйте руки для выпрыгивания
• сведение коленей при приземлении
перерыв между упражнениями 2-5 мин

подъемы на носках с двух ног
отдых между подходами 25-35 сек
описание
• встаньте на носки, поднимите пятки так высоко, как только можете
• затем опустите пятки снова
• старайтесь держать равновесие
совет
• держите лодыжки прямо
ошибки
• сгибание коленей
• наклон вперёд
перерыв между упражнениями 1-2 мин

Взрывные прыжки
отдых между подходами 40-60 сек
описание
• встаньте под высоко расположенным объектом, ноги расположены на уровне плеч, таким как баскетбольное кольцо или перекладина футбольных ворот
• Прыгайте непрерывно, пытаясь достать точку разными руками, при каждом прыжке
• Время проведения на земле должно быть минимальным, каждый прыжок должен, по крайней мере, быть таким же высоким, как предыдущий.
перерыв между упражнениями 1-2 минуты

подъемы икр
отдых между подходами 25-35 сек
описание
• поднимите одну ногу назад, сохраняйте равновесие
• поднимите ногу так высоко, как только можете
• опустите ногу на землю
совет
• сохраняйте равновесие при помощи лодыжки опорной ноги
ошибки
• излишнее прогибание назад
• движение колена вперёд

завершение тренировки

через 5-10 минут после выполнения упражнений выпейте воды и съешьте одно или два яйца

Упражнения для мышц живота:

Скручивания с гантелями
отдых между подходами 20-30 сек
описание
• лягте на спину с согнутыми ногами и выпрямите их уже лёжа полу
• держите гирю груди, ближе у подбородку
• удерживайте шею ровно, поднимите верхнюю часть туловища
• затем медленно вернитесь в положение лёжа
совет
• Вначале начните поднимать голову, только затем
ошибки
• гантели лежат слишком низко

перерыв между упражнениями 1-2 минут

скручивания со скрещенными руками
отдых между подходами 30-40 сек
описание
• лягте на спину с согнутыми ногами и скрестите руки на груди
• руки лежат на груди
• удерживайте шею ровно, поднимите верхнюю часть туловища
• затем медленно вернитесь в положение лёжа
ошибки

перерыв между упражнениями 1-2 минуты

боковые скручивания с подкладкой
отдых между подходами 25-35 сек
описание
• лягте на спину и положите под поясницу свёрнутое маленькое полотенце
• положите выпрямленные ноги на пол на расстоянии 12 дюймов друг от друга, а кончики пальцев рук соедините сзади за вашей головой
• держите шею ровно, поднимите верх туловища с поворотом в одну сторону
• медленно опуститесь и повторите с поворотом в другую сторону
подсказки
• начните скручивание с головы, потом постепенно переходите к полному скручиванию
ошибки
• поднимание головы вверх с помощью рук
• движение одними локтями вместо полного вращения туловищем
перерыв между упражнениями 1-2 минуты

ДОСКА
описание
• сохраняйте равновесие на локтях и пальцах ног, при этом туловище держите на расстоянии 6-8 дюймов от пола
• всё дело держите прямо
• напрягите мышцы пресса
совет
• позвоночник держите ровно
ошибки
• опускание головы
• опускание нижней части спины
• опускание бёдер
• поднятие бёдер слишком высоко

Продвинутая тренировка

Продвинутая программа разработана для спортсменов с вертикальным прыжком 30-40 дюймов. Программа JE гарантирует увеличение на 8-18 дюймов после завершения продвинутой программы.

Продвинутая тренировка программы ПЭ разработана для увеличения эффективности вертикального прыжка, для достижения данной цели необходима совершенная разминка. Существуют 2 главные группы мышц, которые используются для выполнения прыжка, это: мышцы ног и мышцы живота. Вот почему мы включили в программу упражнения для каждой из этих групп мышц.
Упражнения для мышц ног развивают:
Квадрицепс (передняя поверхность бедра)
Подколенное сухожилие (задняя поверхность бедра)
Ягодицы
Икроножные мышцы
Упражнения для мышц живота развивают:
верхний пресс
средний и нижний пресс

разминка и охлаждение

разогрев
До начала тренировки очень важно разогреть ваши мышцы и подготовить их к интенсивной работе для предотвращения травм и для увеличения ритма сердцебиения и скорости кровяных потоков. Подойдут оба этих упражнения.
прыжки на скакалке — 1 мин
бег на месте — 1 мин
охлаждение
После завершения разминки нужно охладить мышцы для предотвращения судороги, снизить частоту сердцебиения, восстановить дыхание. Подойдут оба этих упражнения.
Растяжка — 1 мин
бег на месте — 1 мин

календарь тренировок
(пример)

Воскресенье

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Тренировка ног (1 нед.)

Тренировка пресса (1 нед.)

Отдых

Тренировка ног (1 нед.)

Тренировка пресса (1 нед.)

Отдых

Тренировка ног (2 нед.)

Тренировка пресса (2 нед.)

Запомните, что для перерыва между тренировками каждой группы мышц необходимо два дня отдыха. Так, для завершения 1 недели ЭП вы должны выполнить упражнения на ноги и на пресс дважды.
для того чтобы определить, когда делать упражнения для ног и упражнения для пресса и когда отдыхать используйте календарь который вы видите выше.

Упражнения для ног:
 Бег
описание
• бег трусцой со средней скоростью (в среднем темпе)
ошибки
• бег в темпе выше среднего
• остановки
перерыв между упражнениями 2-6 минут

Приседания с дополнительным весом
перерывы между подходами 30-55 секунд
описание
• встаньте на обе ноги (ноги чуть шире бёдер) со штангой на спине
• грудь держите всё время ровно, осторожно опуститесь вниз, сгибая колени
• пока опускаетесь вниз, сохраняйте весь вес на обеих пятках, до тех пор, пока ваши бёдра не будут параллельны земле
• не проворачивайте колени внутрь или наружу по ходу выполнения приседания, примите начальное положение
совет
• штангу кладите на самую мышечную верхнюю часть спины, а не на кости
ошибки
• прогибание спины
• вворачивание коленей внутрь
• наклон лодыжек внутрь
отдых между упражнениями 1-3 минуты

прыжковые выпады
перерыв между подходами 2-4 минуты
описание
• поставьте ноги на расстоянии 18-25 дюймов друг от друга, спереди и сзади
• выпрыгните и в то время, пока вы в воздухе поменяйте ноги местами.
• приземлитесь и смягчите приземление, сгибая обе ноги до того момента, пока ваше заднее колено не будет в дюйме от земли
• держите грудь ровно и всё время сохраняйте ровное положение, переднее колено не должно находиться за пальцами ноги.
подсказка
• делайте резкое движение руками вверх для помощи при прыжке
ошибки
• сгибание спины
отдых между упражнениями 2-5 минут

Подъемы на носках с одной ноги
отдых между подходами 30-45 секунд
описание
• встаньте на что-нибудь устойчивое, одна пятка должна находиться в воздухе
• максимально опустите пятку вниз
• затем поднимитесь на носках до максимума
• затем снова опуститесь вниз
подсказка
• держите ваши лодыжки ровно
ошибки
• сгибание коленей
• наклонение вперёд
отдых между упражнениями 2-3 минуты

сгибание ног в коленях, на тренажере
отдых между подходами 25-35 сек
описание
• лягте на живот так, чтобы лодыжки находились в воздухе
• держитесь за рукоятки, для укрепления, согните ноги в коленях и подтяните их к спине
• когда ваши ноги будут полностью согнуты, напрягите заднюю часть ваших бедер
совет
• поднимайте рычаг при помощи пяток
ошибки
• подъём бедра со скамьи
• слишком резкие, дёрганые движения
отдых между упражнениями 1-2 минуты

Многоскоки на одной ноге
перерыв между подходами 40-60 секунд
описание
• сохраняйте равновесие на одной ноге, а вторую ногу поднимите
• прыгайте вперёд на одной ноге пока не перепрыгните весь зал
подсказка
• при прыжках помогайте себе руками
ошибки
• приземление на другую ногу
• приземление на обе ноги

завершение тренировки
через 5-10 минут после выполнения упражнений выпейте воды и съешьте яйцо

Упражнения для мышц живота

Скручивания с гантелями
отдых между подходами 20-30 сек
описание
• лягте на спину с согнутыми ногами и выпрямите их уже лёжа полу
• держите гирю груди, ближе у подбородку
• удерживайте шею ровно, поднимите верхнюю часть туловища
• затем медленно вернитесь в положение лёжа
совет
 Вначале начните поднимать голову, только затем
ошибки
 гантели лежат слишком низко

перерыв между упражнениями 1-2 минут

скручивания со скрещенными руками
отдых между подходами 30-40 сек
описание
• лягте на спину с согнутыми ногами и скрестите руки на груди
• руки лежат на груди
• удерживайте шею ровно, поднимите верхнюю часть туловища
• затем медленно вернитесь в положение лёжа
ошибки

перерыв между упражнениями 1-2 минуты

боковые скручивания с подкладкой
отдых между подходами 25-35 сек
описание
• лягте на спину и положите под поясницу свёрнутое маленькое полотенце
• положите выпрямленные ноги на пол на расстоянии 12 дюймов друг от друга, а кончики пальцев рук соедините сзади за вашей головой
• держите шею ровно, поднимите верх туловища с поворотом в одну сторону
• медленно опуститесь и повторите с поворотом в другую сторону
подсказки
• начните скручивание с головы, потом постепенно переходите к полному скручиванию
ошибки
• поднимание головы вверх с помощью рук
• движение одними локтями вместо полного вращения туловищем
перерыв между упражнениями 1-2 минуты

ДОСКА
описание
• сохраняйте равновесие на локтях и пальцах ног, при этом туловище держите на расстоянии 6-8 дюймов от пола
• всё дело держите прямо
• напрягите мышцы пресса
совет
• позвоночник держите ровно
ошибки
• опускание головы
• опускание нижней части спины
• опускание бёдер
• поднятие бёдер слишком высоко

 Все таблицы можно скачать бесплатно сдесь! http://ifolder.ru/6294825  Сначало нужно ввести код из 4 цивр с картинки, затем нажать далее и потом скачать, всё.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
7Январь

Прыжковая программа Aza jump

[page=1][/page]Aza jump.

Данная программа должна выполняться в одно и то же время дня, лучше всего начинать в 16:00. Работаем по системе 2-1, то есть 2 дня работаем, один отдыхаем. Отдых является неотъемлемой частью программы, не пренебрегайте им! Один из рабочих дней работаем над статикой силы, второй день над техникой и динамикой. После выполнения 9 цикла вы должны отдохнуть 4 дня и приступать к выполнению 10, легкого цикла, затем делаем 11, отдыхаем неделю и смотрим результат. В программу включены как упражнения на ноги, так и на спину, т.к. мышцы спины на прыжок влияют не чуть не меньше мышц ног! Что касается сна и питания, они являются залогом огромного прогресса в увеличении прыжка. Если вы не в состоянии позволить себе здоровую пищу, я настоятельно рекомендую вам прибегнуть к использованию протеинового коктейля. Тем более во время выполнения программы организму необходимо большое количество питательных веществ для восстановления и роста мышц. По собственному опыту знаю, что столько пищи вы съесть не в состоянии, именно поэтому я употребляю протеиновые коктейли, они увеличивают результат практически вдвое, это доказано давно.
И ещё, не опережайте события, вначале выполнения, вы можете даже потерять в прыжке, но потом вам воздаться в двойне!
После выполнения данной программы, будьте осторожны, не прыгайте высоко, а то разобьётесь)))

Статика — держим мышцы в напряжении, увеличиваем их силу.

Разминка.

1. Разминка со скакалкой
1.1. Прыжки на двух ногах
1.2. Прыжки на одной ноге
1.3. Двойные прыжки (стараемся высоко прыгнуть и прокрутить под собой скакалку 2 или даже 3 раза), таких прыжков делаем соответственно таблице
1.4. Не переставая прыгать на скакалке, медленно садимся и встаём, таких приседаний делаем соответственно таблице.
1.5. Совмещаем упражнение 1.4. и 1.3., т.е. прыгая на скакалке садимся, после того как полностью опустились на корточки, делаем рывок, выпрыгиваем как можно сильнее и прокручиваем скакалку под собой 2, 3 раза.
2. Шаг гуськом. Садимся на корточки, руки скрещиваем за головой, выпрямляем спину, и начинаем двигаться вперёд. При каждом шаге ногу полностью выпрямляем перед собой, и забрасываем как можно дальше. В таблице указано количество шагов.

Упражнения.

1. Стульчик. Встаём спиной к стене, представляем, что мы садимся на невидимый стул, опускаемся и фиксируем такое положение. Т.е. угол сгибания в коленях 90 градусов, стоим строго на носках, голень вытянута как можно сильнее. Спина прямая, руки скрещены за головой. Точка опоры к стене одна – поясница. В таком положении засекаем время и стоим соответственно времени, указанному в таблице. Тем самым нагружая икры и бёдра.
2. Доска. Ложимся на спину, опираемся на локти. Сгибаем ноги в коленях и приподнимаемся как можно выше на носки. Отрываем тело от земли, т.е. две точки опоры: локти и носки. В таком положении стоим соответственно таблице. Нагружаем икры.
3. Лыжник. Наклоняемся, поднимаемся как можно выше на носки, выпрямляем спину, смотрим перед собой. Стоим в таком положении по таблице.
4. Уголок. Встаём прямо, одну ногу вытягиваем вперёд до достижения угла в 90 градусов. Стоим так соответственно таблице, меняем ногу. Спина прямая, руки за головой, вторая нога не сгибается. Для удобства можете поставить перед собой стул.
5. Лодочка. Ложимся на живот, Руки вытягиваем перед собой. Поднимаем руки и ноги как можно выше. Точка опоры, район живота. Носки вытянуты и тянутся вверх. Локти и колени не сгибаем. В таком положении лежим соответственно времени, указанному в таблице. Работает спина.

Заминка.

1.1. Прыжки на одной ноге с места (выпрыгиваем как можно выше)
1.2. Прыжки с двух ног
1.3. Прыжки с полного приседа (как можно меньше времени находимся на земле)

Дни

Разминка

Упражнения

Заминка

 

 

1.1

1.2

1.3

1.4

1.5

2

1

2

3

4

5

1.1

1.2

1.3

 

1

50

25

5

5

5

25

30 секунд

5

5

5

2

55

27

6

6

6

27

2х40 секунд

7

7

7

3

60

29

7

7

7

29

60 секунд

9

9

9

4

65

31

8

8

8

31

2х70 секунд

11

11

11

5

70

33

9

9

9

33

90 секунд

13

13

13

6

75

35

10

10

10

35

2х100 секунд

15

15

15

7

80

37

11

11

11

37

120 секунд

17

17

17

8

85

39

12

12

12

39

2х130 секунд

19

19

19

9

90

41

13

13

13

41

150 секунд

21

21

21

Отдых

 

10

50

25

5

5

5

25

30 секунд

5

5

5

 

11

100

50

15

15

15

50

2х180 секунд

25

25

25

 

 

День второй.

Динамика – предназначена для увеличения пластичности мышц, и скорости сокращения.

Для выполнения разминки второго дня, необходимо понять следующие: прыжок выполняется за счёт следующих составляющих, это пальцы ног (как это не парадоксально), голеностоп, колени, спина. Если быть точнее, за счет резкого разгибания каждого из составляющих. В этой разминке мы работаем над техникой, поэтому должны заставить работать каждую эту часть максимально по отдельности. Для примера рассмотрим каждую из частей. Встаньте прямо, не сгибая спины и калений постарайтесь выпрыгнуть как можно выше, только за счет голеностопа… Высоко прыгнули? Готов поспорить не выше 5 сантиметров! Теперь проделайте то же самое, только за счет коленей, держите спину прямо, встаньте на пятки, носки оторвите от земли. Теперь прыгайте с пяток не совершая движения спиной, только за счет разгибания калений… Так же? Оторвались сантиметров на 10. Так же совершая прыжок с пяток с прямыми ногами, за счет рывка спиной, уверен вы вообще не оторвётесь от земли. Так как же тогда появляется прыжок в 1 метр, если по отдельности голень+колено+спина, в сумме даёт от силы 15 сантиметров? В этом то всё и заключается… Появляется импульс, формула выглядит не так: ПРЫЖОК=КОЛЕНО+ГОЛЕНЬ+СПИНА, а вот так: ПРЫЖОК=КОЛЕНО*ГОЛЕНЬ*СПИНА.
Не верите? Можете подсчитать на практике! Отсюда следует, что если мы увеличим импульс одного из составляющих в 2 раза, либо каждого компонента в четверть раз, то соответственно и сам прыжок вырастит в 2 раза. А это уже огого как! Умножьте свой прыжок на 2!!!
То есть нам необходимо развивать эти части, чем мы и займёмся в этой разминке!

1. Пальцы ног. Стоим ровно, поднимаемся на носки, и начинаем совершать рывки пальцами ног, как бы стараясь прыгнуть и простоять на пальцах, как это делают балерины. Колени и спина не двигаются. Для начала разрешается придерживаться за что нибудь. Совершаем такие движения соответственно количеству, указанному в таблице.
2. Стопа. Стоим прямо, не сгибаем спину и колени, пытаемся прыгнуть как можно выше за счет стопы.
3. Колени. Стоя на пятках, не сгибая спины, совершая прыжки за счет сгибания и разгибания калений, прыгая как можно выше.
4. Спина. Стоя на пятках, не сгибая ног в коленях, совершаем рывки спиной, стараясь оторваться от земли.
5. Выпрыгивания с двух ног с места, стараясь задействовать все части (спина, голень, пальцы ног, колено)

Упражнения

1) Пистолетик. Одну ногу держим прямо перед собой, спину держим прямо, начинаем выполнять приседания на одной ноге. Руки на пояс. Для начала можно одной рукой придерживаться за опору.
2) Подъёмы на носки. Встаём на приступок (ступенька и т.д.), одной ногой. Начинаем совершать подъемы на носок.
3) Выжигания. Упражнение заимствованно из AirAlert, т.к. наиболее эффективное, в плане динамики на бёдра. Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки. Только во время последних 10 прыжков опускаемся медленно в полный присед, и делаем одно выпрыгивание со всей силы.
4) Полный присед. Прыгаем в полном приседе, последний прыжок совершаем вверх изо всех сил.
5) Лодочка. Ложимся на живот, и как в упражнении первого дня №5 не фиксируем положение, а совершаем движения вверх, вниз. Т.е. поднимаем ноги и руки и опускаем.

Дни

Разминка

Упражнения

Заминка

 

 

1.1

1.2

1.3

1.4

1.5

1

2

3

4

5

1.1

1.2

1.3

 

1

10

10

10

10

10

5

25

50

25

25

5

5

5

2

12

12

12

12

12

6

30

2х50

27

27

7

7

7

3

15

15

15

15

15

7

35

100

30

30

9

9

9

4

17

17

17

17

17

8

40

2х100

32

32

11

11

11

5

20

20

20

20

20

9

45

150

35

35

13

13

13

6

22

22

22

22

22

10

50

2х150

37

37

15

15

15

7

25

25

25

25

25

11

55

200

40

40

17

17

17

8

27

27

27

27

27

12

60

2х200

42

42

19

19

19

9

30

30

30

30

30

13

65

300

45

45

21

21

21

Отдых

 

10

10

10

10

0

10

5

25

50

25

25

5

5

5

 

11

50

50

 

50

50

15

100

2х300

50

50

25

25

25

 

 

Дополнительные упражнения.

Выполнять каждый день. Во время выполнения программы делаем это после неё.
Натягиваем резинку, верёвку, скакалку и т.д. На какую либо опору на высоте 10 см. Выполняем прыжки через неё боком (50 прыжков), вперед, назад (50 прыжков), переменно, т.е. одна нога по одну сторону резинки, вторая по другую (50 прыжков).
На следующий день поднимаем резинку на 1см. Делаем то же самое. И так каждый день.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
19Ноябрь

Plyometrics exercises for increase in height of a jump.

Plyometrics exercises for increase in height of a jump.

Вторая моя программа для увеличения прыжка, эти упражнения очень эффективны в плане увеличения высоты прыжка.
Прыжок – это «взрывная сила». Прыжок – это мощность. Мощность = Сила * Расстояние / Время. А проще
Мощность = Сила * Скорость. Чтобы увеличить мощность, а следовательно, и прыжок, нужно увеличить либо силу, либо скорость, либо и то и другое.
Мне кажется, чтобы увеличить прыжок достаточно увеличить именно скорость сокращения мышц.
Приведем пример по этому поводу:
2 спортсмена одинаковой массы (70 кг.) соревнуются у кого сила удара больше. 1-ый спортсмен сильный, а второй резкий.
Найдем силу удара первого спортсмена (сила удара находится по формуле: F = m*v/t
Сила = масса * скорость / время (контакта кулака с мишенью)). Так как 1-ый спортсмен сильный, то он вкладывает в удар 60 % своего веса (42 кг.) Скорость удара ровна 6 м/с, время контакта кулака с мишенью
0,1 с. Сила удара ровна 42 * 6 / 0,1 = 2520 H = 257 кг.
Найдем силу удара второго спортсмена, он не такой сильный как первый, но он болей резче у него скорость удара больше. Он вкладывает в удар 30% своего веса (21 кг.). Скорость удара 12 м/с (в 2 раза больше чем у 1-ого спортсмена). Чем больше скорость, тем меньше время контакта кулака с мишенью! Сила удара ровна 21 * 12 / 0,07 = 3600 H = 367 кг.
Сила удара 1-ого спортсмена 257 кг.
Сила удара 2-ого спортсмена 367 кг.
Исходя из этого примера видно, что можно увеличить скорость сокращения мышц ног и все будет O.K!
Я пришел к такому мнению, потому что скорость можно увеличивать в домашних условиях. Многим ребятам (в том числе и мне) не хочется ни куда ходить, типа в качалку, чтобы развить силу мышц, ведь можно заниматься и дома.

А вот и сами упражнения для увеличения высоты прыжка.

1. Прыжки вверх из приседа ( 3 подхода по 8 повторений, каждую неделю прибавлять по 2 повторения)
2. Прыжки на коробку
( 3 подхода по 10 повторений, каждую неделю прибавлять по 2 повторения)
3. Спрыгивания с возвышения и последующее выпрыгивание вверх
(3 подхода по 6 повторений, каждую неделю прибавлять по 2 повторения)
4. Подъёмы на носках на одной ноге с гантелью
(3 подхода по 20 повторений для каждой ноги, каждую неделю прибавлять по 2 повторения)

Видео выполнения упражнений:

1.

 

2.

 

3.

 

4.

Программу делать 5 недель, 5 дней в неделю. После окончания программы, через 5 дней вы станете примерно на 10-20 см. выше прыгать, зависит от вашего прыжка сейчас.

Желаю удачи!

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
8Ноябрь

(IJN) Increase the jump now!

(IJN) Increase the jump now!

Я разработал программу для увеличения прыжка, она состоит из известных вам упражнений, но эти упражнения очень эффективны, не важно какой у вас сейчас прыжок он однозначно прибавится!

Перед выполнением программы, нужно разогреться!

Упражнения:
1. Приседания на одной ноге
2. Подъёмы на носках
3. Прыжки из приседа
4. Прыжки на прямых ногах

Количество повторений:

Неделя 1
1. 10х3
2. 30х3
3. 15х3
4. 30х3

Неделя 2
1. 12х3
2. 40х3
3. 20х3
4. 50х3

Неделя 3
1. 15х3
2. 50х3
3. 25х3
4. 60х3

Неделя 4
1. 15х4
2. 60х3
3. 20х4
4. 70х3

Неделя 5
1. 20х3
2. 50х4
3. 25х4
4. 80х3

После выполнения программы сделать растяжку мышц!

Программу нужно делать 4 дня в неделю.

Видео выполнения упражнений 1 и 3.

 

 

 

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
10Октябрь

Комплекс упражнений для увеличения прыжка.

Комплекс упражнений для увеличения прыжка.
Комплекс рассчитан на 5 недель выполнения.
Делать упражнения 5 дней в неделю.
После окончания 5 недели (примерно через 5 дней) вы станете заметно выше прыгать.

Для начала нужно разогреться!

Упражнения:

1. отжимания с хлопками.
2. отжимания с широкой постановкой рук.
3. прыжки в высоту, в воздухе колени прижимать к груди.
4. прыжки в высоту из приседа.
5. спрыгивания с возвышения (высота ~ 50-60 см.) и немедленное выпрыгивание вверх.
6. прыжки за счет голеностопного сустава.
7. подъёмы на носках.

Количество повторений:

Неделя 1
1. 10х3
2. 12х3
3. 10х3
4. 10х3
5. 5х3
6. 20х3
7. 30х3
Неделя 2
1. 12х3
2. 14х3
3. 12х3
4. 12х3
5. 7х3
6. 25х3
7. 35х3
Неделя 3
1. 14х3
2. 16х3
3. 14х3
4. 14х3
5. 9х3
6. 30х3
7. 40х3
Неделя 4
1. 12х4
2. 18х3
3. 16х3
4. 16х3
5. 11х3
6. 40х3
7. 50х3
Неделя 5
1. 14х4
2. 20х3
3. 15х4
4. 15х4
5. 8х4
6. 50х3
7. 40х4

Желаю удачи в выполнении упражнений.

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
5Сентябрь

Program to increase the jump «Flying Man»

Упражнения для развития прыжка.

После выполнения этой программы вы станете заметно выше прыгать!
Упражнения делать 5 дней в неделю, 4 недели.
Перед выполнением упражнений, нужно хорошо разогреться!

Упражнения:
1. Отжимания с хлопками
2. Упражнения на пресс
3. Упражнение «Лодочка», для поясницы
4. Приседания на одной ноге
5. Прыжки вверх из приседа, с гантелями в опущенных руках
6. Прыжки из приседа на одной ноге!
7. Прыжки в высоту как в Air Alert 3 (первое упражнение)
8. Подъёмы на носках на двух ногах

Количество повторений:
(Неделя 1)
1. 3х10
2. 3х30
3. 3х10 подъёмов
4. 3х10 для каждой ноги
5. 3х10
6. 3х5 для каждой ноги
7. 3х50
8. 3х50

(Неделя 2)
1. 3х12
2. 3х35
3. 3х12 подъёмов
4. 3х11 для каждой ноги
5. 3х12
6. 3х6 для каждой ноги
7. 3х60
8. 3х55

(Неделя 3)
1. 3х14
2. 3х40
3. 3х14 подъёмов
4. 3х12 для каждой ноги
5. 3х14
6. 3х7 для каждой ноги
7. 5х40
8. 3х60

(Неделя 4)
1. 4х12
2. 4х30
3. 4х12 подъёмов
4. 4х10 для каждой ноги
5. 3х16
6. 3х8 для каждой ноги
7. 5х50
8. 4х50
После выполнения упражнений сделать растяжку!

Примерное увеличение прыжка с места:

50 см. + 12-15 см
60 см. + 10 см
70 см. + 8 см
80 см. + 5 см.

Это реально!

Желаю удачи в выполнении упражнений!

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
25Август

PLYOMETRICS INCREASE VERTICAL JUMP

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...
18Август

Seme Jump Program

Супер упражнения для увеличения вашего вертикального прыжка!

Все упражнения имеют 3 уровня развития. Выполнять упражнения нужно 2-3 раза в неделю, в тот день, когда нет тренировки.

Внимание! Не начинайте делать упражнения следующего уровня, пока не почувствуете, что предыдущий уровень не приносит нужных нагрузок.

Данный вид тренировки, как ни какой другой требует хорошей разминки — разогрева и растягивания.
Растягивания подготовят вас к работе и позволят увеличить эластичность мышц, которая имеет критическое значение для выполнения программы.
Плайометрические упражнения требуют освоения правильной техники выполнения, что имеет немаловажное значение.
Так, например, при выполнении прыжковых упражнений вы должны в первую очередь обращать внимание на скорость прыжка, а не на его высоту.

Техника выполнения упражнений включающих серийные прыжки следующая.
В момент прыжка, как только вы достигните максимальной высоты и начнете опускаться, до касания с поверхностью, уже думайте о следующем прыжке.
Согните ваши колени, чтобы быть готовым к следующему прыжку.
При запрыгивании, приземление на тумбу должно быть мягким (кошачьим), а выпрыгивание с пола взрывным и быстрым.

Одним из важных моментов является концентрация.
Для исключения риска получения травмы при выполнении упражнений всегда концентрируйте свое внимание, особенно на фазе приземления при прыжках.
И особенно при выполнении простых упражнений.
При определенной легкости упражнений внимание спортсменов рассеивается, чего следует всегда избегать.

Каждое второе занятие вы должны увеличивать уровень интенсивности, увеличив время выполнения или количество прыжков.
Количество повторений в упражнениях необходимо подбирать соответственно выбранной программы и в зависимости от вашей готовности.

НАЧИНАЮЩИЙ УРОВЕНЬ.
Отдых: Две — четыре минуты между подходами.

1. Разминка

2. Растяжка

3. Джинга 2 минуты.(не знаю, что это)

4. Отжимания от пола (минимум 20 раз в быстром темпе)

5. Прыжки на месте (минимум 40 раз – прыжки совершаются только за счёт икроножных мышц, пятки не касаются пола, при прыжке вверх – максимально выпрямляем ноги)

6. Прыжки из стороны в сторону (минимум 40 раз — выпрыгнуть с двух ног максимально вверх и в сторону, за счет работы голеностопных суставов. Приземлившись, выпрыгнуть в другую сторону.
Примечание:
Выполняйте прыжки только за счет работы голеностопных суставов.
При прыжках распрямляйте голеностопный сустав максимально, на сколько это возможно.

7. “ТВИСТ”(мин 40 повторений)
(Развороты из стороны в сторону)
Интенсивность: низкая
Выполнение:
• В положении стоя на полу.
• Принять сбалансированное положение, ноги на ширине плеч, тело в вертикальной позиции.
• Слегка согнуть ноги в коленях и руки в локтях.
• Слегка подпрыгнув с двух ног вверх повернуть нижнюю часть тела в одну сторону.
• Приземлившись, выпрыгнуть обратно в стартовую позицию.
• Приземлившись, тот час же выпрыгнуть и развернуть нижнюю часть тела в другую сторону.
• Прыжком вернуться в исходное положение.
• Продолжить выполнение.
Примечание:
При выполнении прыжков верхняя часть тела не должна вращаться.
Приземление должно быть мягким, пятки не должны касаться пола.
Выполняйте упражнение непрерывно, не делая пауз.

8. Отжимания от пола широким хватом( 20 раз)

9. Степ-апы. Минимум 10 раз на каждую ногу.
Выполнение: Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое. (см. иллюстрацию)

10. Выжигания. Минимум 100 раз.
Выполнение: Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

12. Упражнения на пресс (50 раз)

СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ.
Отдых: Две — четыре минуты между подходами.

1. Разминка

2. Растяжка

3. Джинга 3 минуты.

4. Отжимания от пола (минимум 30 раз в быстром темпе)

5. Прыжки на месте (минимум 50 раз – прыжки совершаются только за счёт икроножных мышц, пятки не касаются пола, при прыжке вверх – максимально выпрямляем ноги)

6.Выпрыгивания
(С разножки)
Выполнение:
• В положении стоя на полу.
• Вышагнуть вперед одной ногой.
• Не меняя положения ног выпрыгнуть максимально вверх, при этом помогая себе взмахом рук.
• Приземлившись в ту же позицию, тот час же выпрыгнуть снова.
• Продолжить выполнение.
Примечание:
Выставленная вперед нога должна быть согнута в коленном и бедренном суставах на угол в 90°.
При выпрыгивании спина должна быть прямой, не наклоняйтесь вперед.
Выполнять упражнение непрерывно, не делая пауз.

7. ПРЫЖКИ
(С двух ног)
Выполнение:
• В положении стоя на полу.
• Принять сбалансированное положение, ноги на ширине плеч, тело в вертикальной позиции.
• Согнуть ноги в коленях и руки в локтях.
• Выпрыгнуть с двух ног вперед, максимально насколько это возможно.
• Приземлившись, тот час же согнуть ноги и выпрыгнуть снова.
• Продолжить выполнение.
Примечание:
Выполняя прыжки помогайте себе быстрым одновременным взмахом обеих рук.
Не засиживайтесь на полу, старайтесь выпрыгнуть как можно быстрей.
Приземление должно быть мягким.
Выполняйте 3-5 прыжков в серии

8. ЗАПРЫГИВАНИЕ НА ТУМБУ (вместо тумбы может быть любая поверхность)
(Руки за головой)
Оборудование: Тумба высотой 15-30 см
Выполнение:
• Стоя на полу, ноги на ширине плеч. Отвести руки за голову.
• Запрыгнуть на тумбу.
• Сделав шаг назад сойти вниз.
• Продолжить выполнение.
Примечание:
Приземление на тумбу должно быть по-кошачьи мягким.
Старайтесь чтобы пятки не касались поверхностей.
Необходимо визуально контролировать место приземления.
Со временем вы можете усложнить упражнение, – не сходя с тумбы, а спрыгивая вниз и выполняя упражнение непрерывно.

9.ВЫПРЫГИВАНИЕ ИЗ ГЛУБИНЫ
Оборудование: Тумба высотой 15-30 см
Выполнение:
• Стоя на краю тумбы, ноги на ширине плеч.
• Сделав шаг спрыгнуть с тумбы на пол.
• Приземлившись на пол, на две ноги, сразу же, максимально мощно выпрыгнуть вверх.
Помогая себе одновременным взмахом обеих рук
Примечание:
Приземление на пол должно быть мягким.
Не “засиживайтесь” на полу, старайтесь выпрыгнуть как можно быстрее.
Старайтесь, чтобы пятки не касались пола.

9. Степ-апы. Минимум 20 раз на каждую ногу.
Выполнение: Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое. (см. иллюстрацию)

10. Выжигания. Минимум 200 раз.
Выполнение: Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

12. Упражнения на пресс (70 раз)

СЛОЖНЫЙ УРОВЕНЬ.
Отдых: Две — четыре минуты между подходами.

1. Разминка

2. Растяжка

3. Джинга 5 минуты.

4. Отжимания от пола (минимум 50 раз в быстром темпе)

5. Прыжки на месте (минимум 100 раз – прыжки совершаются только за счёт икроножных мышц, пятки не касаются пола, при прыжке вверх – максимально выпрямляем ноги)

6.ПРЫЖКИ
(С двух ног)
Выполнение:
• В положении стоя на полу.
• Принять сбалансированное положение, ноги на ширине плеч, тело в вертикальной позиции.
• Согнуть ноги в коленях и руки в локтях.
• Выпрыгнуть с двух ног вперед, максимально насколько это возможно.
• Приземлившись, тот час же согнуть ноги и выпрыгнуть снова.
• Продолжить выполнение.
Примечание:
Выполняя прыжки помогайте себе быстрым одновременным взмахом обеих рук.
Не засиживайтесь на полу, старайтесь выпрыгнуть как можно быстрей.
Приземление должно быть мягким.
Выполняйте 3-5 прыжков в серии.

7.ПРЫЖКИ
(На одной ноге)
Выполнение:
• Стоя на полу на одной ноге.
• Выпрыгнуть с этой же ноги вверх.
• Приземлиться на ту же и тотчас же выполнить следующий прыжок с той же ноги.
• Продолжать выполнение.
Примечание:
Выполняя прыжки помогайте себе быстрым одновременным взмахом обеих рук.
Не засиживайтесь на полу, старайтесь выпрыгнуть как можно быстрей.
Приземление должно быть мягким.

8.ВЫПРЫГИВАНИЯ ИЗ ГЛУБИНЫ
(С поворотом на 180°)
Оборудование: Тумба высотой 30 см и выше(вместо тумбы может быть любая другая поверхность, например диван или кресло)
Выполнение:
• Стоя у переднего края тумбы.
• Сделав шаг спрыгнуть с тумбы на пол.
• Приземлившись на пол, на две ноги, сразу же, максимально мощно выпрыгнуть вверх, сделав в воздухе поворот на 180°.
• Приземлиться на две ноги.
Примечание:
Приземление на пол должно быть мягким.
Не “засиживайтесь” на полу, старайтесь выпрыгнуть как можно быстрее. Старайтесь, чтобы пятки не касались пола.

9.ВЫПРЫГИВАНИЕ ИЗ ГЛУБИНЫ
(C одной ноги)
Оборудование: Тумба высотой 30 см и выше
Выполнение:
• Стоя у переднего края тумбы.
• Сделав шаг спрыгнуть с тумбы на пол.
• Приземлившись на пол, на одну ногу, сразу же, максимально мощно выпрыгнуть вверх.
• Приземлиться на ту же ногу.
Примечание:
Приземление на пол должно быть мягким.
Не “засиживайтесь” на полу, старайтесь выпрыгнуть как можно быстрее.

10.Подъемы на носках: минимум 30 раз на каждую ногу.
Выполнение: встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге. Отдых между подходами: 25-30 секунд.

9. Степ-апы. Минимум 30 раз на каждую ногу.
Выполнение: Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое. (см. иллюстрацию)

10. Выжигания. Минимум 500 раз.
Выполнение: Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

12. Упражнения на пресс (100 раз)

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...